Tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết
(GMT+7) - View : 493
Tập tay sau tại nhà giúp bạn có được cơ tay săn chắc và vạm vỡ như ý muốn. Vậy cụ thể tập tay sau như thế nào cùng các chuyên gia thể hình tham khảo nhé!
Tập tay sau tại nhà với tạ đơn
Standing Dumbbell Triceps Extension
Bài tập này người tập cần ngồi thẳng lưng trên ghế và thực hiện gập tay sau với tạ đơn 1 tay như sau:
- Tay phải cầm 1 tạ đơn sao cho phần tạ đặt cao qua đầu, tay phải thẳng hoàn toàn. Còn tay trái thì thả lỏng và đặt dọc thân người.
- Giữ bắp tay cố định, phần cẳng tay di chuyển và hạ tay phải xuống sau người rồi hạ tạ cho đến khi cẳng tay ép sát vào bắp tay.
- Đưa tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu. Nên lặp lại khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 – 4 hiệp.
Unilateral Overhead Triceps
Đây là bài tập thực hiện với các động tác khác nhau cụ thể:
- Chống tay trái lên ghế khi cơ thể đã ngồi vào ghế. Phần thân hơi nghiêng qua phía bên trái. Còn tay phải duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ.
- Từ từ cong khuỷu tay lại và hạ tạ xuống đến khi tạ đưa qua bên phía tay trái. Cùi chỏ hướng lên trần rồi hít vào.
- Sau đó di chuyển tay về lại vị trí ban đầu và thở ra.
Tate Press Dumbbell Tricep
Bài tập cơ tay sau này ta thường gặp rất nhiều nhưng nó cũng phải khác nếu tập cơ tay sau;
- Đầu tiên, Nằm lên trên ghế, 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi.
- Dùng đùi để đưa tạ lên, 2 tay thẳng .
- Hít vào và di chuyển cánh tay vào nhau theo vòng cung cho đến khi đầu tạ chạm đến ngực.
- Thở ra và mở rộng 2 tay để trở về vị trí ban đầu
Bài tập đứng cúi người chèo tạ
Là bài tập tay sau hiệu quả và thực hiện bài tập như sau:
- Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông và giữ một cặp tạ dumbbell bằng 2 tay và lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Gập người tới trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối hơi chùng xuống thấp, 2 tay ép sát thân người để cẳng tay tạo 1 góc 90 độ.
- Thở ra và đẩy tạ về phía sau cho đến khi tay thẳng rồi mới hít vào vả trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập hít đất thu hẹp tay
Là biến thế của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường hay tập, nhưng khác với hít đất thông thường ở chỗ sẽ không thu hẹp khoảng cách giữa 2 tay khi thực hiện. Mà cần tác động mạnh đến phần cơ tay sau, kích thích phát triển các lớp cơ. Cách tập như sau:
- Tư thế hít đất nhưng 2 tay để càng gần nhau càng tốt, thân người giữ trên 1 đường thẳng.
- Hít vào và hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất rồi dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra, dùng 2 tay để nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
- Ngoài tư thế này bạn có thể thực hiện được một phiên bản khác là quỳ 2 đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Nó nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cường vì vậy bạn có thể tập khi mới bắt đầu.
Bài tập cơ tay sau với ghế
Không dùng bất kỳ một dụng cụ tập gym nào chuyên nghiệp là bạn đã có thể hoàn thành bài tập bằng 1 chiếc ghế có chiều cao thích hợp rồi. Nếu không có ghế, bạn có thể dùng thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng nào tương tự. Cách thực hiện như sau:
- Quay lưng về phía ghế, 2 tay chống lên ghế để làm trụ, chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào sàn nhà.
- Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, không để chạm sàn, lưng giữ thẳng và uốn cong khuỷu tay.
- Thở ra và dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên rồi lặp lại động tác.
- Nếu có thêm 1 chiếc ghế hay vật dụng nào khác thấp hơn ghế thì bạn có thể tập theo cách này nhưng 2 chân phải gác lên 1 ghế khác. Tuy nhiên độ khó của bài tập này cao hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.
Khuỵu gối – đẩy tay phía trước
Cách thực hiện bài tập khuỵu gối như sau:
- Quỳ trên đầu gối và hai bàn tay của bạn.
- Khuỷu tay hạ xuống chạm sàn nhà và giữ chúng ở dưới thân để đảm bảo tác dụng đến phần cơ tam đầu thay vì cơ khác như cơ vai.
- Rướn người lên về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể đặt 1 phần lớn vào khuỷu tay.
- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể ra khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Rồi hít vào khi hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách gập khuỷu tay.
Như vậy những cách tập cơ tay sau mà chúng tôi chia sẻ ở trên giúp bạn đạt được mục tiêu của mình cho tay sau săn chắc và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Các bài tập tay sau khỏe khoắn, vạm vỡ
