Các bài tập chân tại nhà đơn giản dễ thực hiện

(GMT+7) - View : 384

Các bài tập chân tại nhà giúp bạn sớm có bắp chân săn chắc cùng với cơ chân khỏe mạnh. Vậy thực hiện các bài tập chân như thế nào, cùng các chuyên gia thể hình đi tham khảo nhé!

Các bài tập chân tại nhà đơn giản

Goblet Squat

Bài tập có thể thực hiện 3 hiệp với 12 lần để tác động đến mông, chân giúp dáng thon gọn và đốt cháy hiệu quả cao nhất. Cách tập bài tập như sau:

  • Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
  • Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra sau và hạ người sâu đến hết mức, giống tư thế ngồi xổm.
  • Hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể và dừng lại khoảng 2 giây rồi từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu. .
  • Khi đứng lên, cần dồn trọng lực lên gót chân, nhưng không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 15 lần 1 hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi.
cac-bai-tap-chan-tai-nha-don-gian-de-thuc-hien
Goblet Squat

Pendulum Lunges

Bài tập này thường hướng đến việc rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân cùng với thử thách giữ thăng bằng cơ thể. Cụ thể bài tập thực hiện như sau:

  • Giữ tạ trước ngực.
  • Sau đó tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối và giữ cho chân trái đứng yên rồi hạ thấp trọng tâm xuống.
  • Giữ trọng tâm của bạn ở chân phải.
  • Đẩy mũi chân phải để đứng lên và lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
  • Rồi đổi sang chân bên khác.

Romanian Deadlifts

Deadlifts mô phỏng như tập với tạ mà chị em có thể thực hiện được ngay tại nhà để giảm cân, giữ dáng. Cách tập:

  • Người đứng thẳng, chân dưới hông, giữ tạ ở 2 bên bằng cả 2 tay.
  • Gập đầu gối lại một chút, sau đó xoay người bằng hông.
  • Giữ trọng tâm, rồi đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn thấy gân kheo căng ra.
  • Cơ mông siết chặt để trở về tư thế đứng.

Step-ups

Đây là bài tập khá đơn giản mà không cần dùng đến dụng cụ nào. Chỉ cần chuẩn bị 1 vật dụng cao và chắc chắn để bước lên là được, cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà có thể bước lên hoặc dùng bậc cầu thang để tập.
  • Giữ 2 quả tạ 2 bên tay hoặc 2 tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
  • Tiến hành nhấc chân phải lê. rồi giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, gót chân phải đẩy rồi bước lên, sau đó thu 1 chân về và đổi sang bên khác.
cac-bai-tap-chan-tai-nha
Bài tập Step-ups

Inverted Thigh Openers

Inverted Thigh Openers là bài tập chân khá đơn giản và dễ tập. Thực hiện bài tập đơn giản như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
  • Chân phải nhấc lên, 2 gối chạm vào nhau và duỗi thẳng chân để hướng lên trần nhà.
  • Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải đến lúc xa nhất có thể, đồng thời giữ hông, lưng dưới sát sàn nhà rồi mới đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Động tác lặp lại với chân bên khác.

Kiễng gót

Kiễng gót là bài tập tác động đến phần bắp chân và đùi, vì dùng trọng lượng của cơ thể để tập. Do đó bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững cơ thể để không bị ngã. Cách tập như sau:

  • Dùng mũi chân lên 1 bậc cao, tư thế người thẳng và không cong gối hoặc hông.
  • Dùng cơ bắp chuối để đẩy thân người lên.
  • Nếu thấy nhẹ thì bạn có thể tập với 1 bên chân thôi. Thực hiện động tác 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Lợi ích khi tập chân

Vùng chân là bộ phận khó nhưng thực hiện các bài tập trên thì lại rất hiệu quả. Vậy lợi ích khi tập chân là gì?

  • Đốt cháy calo hiệu quả: Bài tập đòi hỏi vận động của toàn bộ cơ thể, vì thế khi tập chân cũng là lúc nhiều bộ phận cùng tham gia tập luyện nên đốt calo tốt nhất cho toàn cơ thể
  • Giúp chân săn chắc: Nhiều người sợ chân ngấn mỡ, không gọn gàng nên tập chân sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm trọng lượng cơ thể.
  • Giúp bạn mặc đồ dễ hơn: Nếu chân to thì không thể xỏ chân vào những chiếc quần yêu thích, mà khi giảm béo bạn sẽ tự tin diện đồ.
  • Dáng thon gọn hơn: Tập chân là bài tập cho toàn bộ cơ thể nên giúp bạn gọn gàng hơn, săn chắc hơn nhiều.

Những chia sẻ trên của chúng tôi về bài tập chân tại nhà cũng giúp bạn thực hiện được mục tiêu mà không cần bất kỳ một dụng cụ tập luyện nào. Hy vọng những thông tin trên sẽ là kiến thức bổ ích cho bạn nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nam hay và mới nhất

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo