Cách làm tăng cơ bắp đơn giản và siêu hiệu quả
(GMT+7) - View : 353
Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bằng việc tập luyện thể thao thường xuyên để có thân hình săn chắc khỏe mạnh. Vậy làm sao để tăng cơ bắp nhanh nhất để có thể phát triển nhanh chóng cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo nhé!
Nguyên tắc phát triển cơ bắp
Nguyên tắc chính và cơ bản để phát triển được cơ bắp chính là KHT (Kích thích, Hồi phục và Thích nghi). Khi bạn hiểu rồi thì bạn sẽ biết được tập bao lâu và nên tập nhóm cơ nào?
- Sau khi bị kích thích bằng các bài tập nặng thì lượng protein tổng hợp cũng sẽ tăng lên trong quá trình tập cần Hồi phục và Thích nghi. Các nhà khoa học cho biết, protein tổng hợp sẽ tăng vọt lên trong 4 ngày.
- Tập luyện cũng ảnh hưởng đến thời gian thích nghi và hồi phục qua 4 mặt: kích hoạt phạm vi chuyển động (ROM) – nhóm cơ bắp tại điểm giãn nhất – cũng như cơ bắp tại điểm căng nhất.
- Bên cạnh đó có khía cạnh là bài tập được chia làm 3 loại với 3 tác dụng khác nhau như Stretchers (giãn cơ), Activators (kích hoạt cơ) và Pumpers (bơm cơ).
- Chọn bài tập như thế nào cho phù hợp sẽ giúp bạn xác định được khoảng thời gian nào để tập lại nó, cần lên chương trình tập luyện cho riêng minh mà hầu hết các VĐV vẫn thường làm.
Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất
Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp
Bạn thường tập mà không có kế hoạch cụ thể và lịch tập rõ ràng thì sẽ khiến bạn thấy mịt mù và không biết nên bắt đầu tư đập và tập gì. Ta có thể chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần lên kế hoạch tập luyện luân phiên, kết hợp nhuần nhuyễn với 2 nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới phát triển toàn diện được. Cần danh khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu bài tập để tìm hiểu và lên lịch phù hợp.
Tập đúng kỹ thuật
Mỗi bài tập nếu tập đúng sẽ tác động chính xác đến các nhóm cơ mà bạn muốn. Còn tập sai chỉ vô ích cái thời gian và công sức bạn bỏ ra, mà còn dễ gây chấn thương không đáng có nữa. Đừng để ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ mà không tập trung vào các nhóm cơ bản như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, …
Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống
Phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh và được nhiều người áp dụng. Khi cơ thể quen rồi thì bạn nên tạo áp lực lên như tăng mức tạ. Vì khi tập luyện phương pháp này cần nâng dần trọng lượng tạ cũng như số lần nâng xuống. Tập 4 hiệp mỗi bài, rồi tăng dần mức tạ lên và giảm số lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 90-120 giây.
Cụ thể:
- Hiệp 1: Tập 12-14 lần, với mức tạ 40-50% 1RM
- Hiệp 2: Từ 8-10 lần, 50-60% 1RM
- Hiệp 3: 6-8 lần, mức tạ 70-80% 1RM
- Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM
RM là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.
Phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT
Phương pháp này bạn không phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với mức cố định. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30-40 phút. Chỉ tập 1 mức tạ Max OT là 80-90% 1RM.
Cần chú trọng vào 1 hoặc 2 nhóm cơ liên quan như cơ ngực-tay sau, cơ xô-tay trước,…
Phương pháp tập Drop-set
Phương pháp này thì đối lập hoàn toàn với phương pháp tập tạ truyền thống. Bạn sẽ tập tạ từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần tập. Sẽ tập 4 hiệp mỗi bài và giữa mỗi hiệp chỉ nên nghỉ 10-15 giây.
Tập trung tối đa khi tập luyện
Không mang điện thoại khi tập, có thì để im lặng vì những yếu tố này khiến bạn phân tâm và không tập trung vào bài tập của mình. Từ đó hiệu suất của bài tập cũng không đạt.
Học cách hít thở và nghỉ ngơi đúng cách
Nhiều người nghĩ không quan trọng, nhưng thực ra rất rất quan trọng, nó góp phần làm nên sự thành công của bài tập. Hít thở đúng cách khi tập giúp bài tập hiệu quả hơn và tác động đến các nhóm cơ mình muốn.
Nên nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý nhất là từ 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ của bài tập đó. Không nghỉ quá lâu cũng như quá nhanh.
Trên đây là một số cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất mà bạn không thể bỏ qua. Hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình, chúc bạn thành công!
Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Xem thêm: Bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả
