Các bài tập HIIT cho nam hay và mới nhất

(GMT+7) - View : 379

Các bài tập HIIT cho nam cũng cần thực hiện theo một quy tắc để hạn chế tối đa chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất cho bài tập, vậy thực hiện các bài tập HIIT như thế nào cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu nhé!

Ưu nhược điểm các bài tập HIIT

HIIT là bài tập cardio cường độ cao hoặc cường độ cao ngắt quãng. Ưu điểm của bài tập này là thúc đẩy cơ thể đạt đến mức giới hạn. HIIT giúp giảm mỡ nhanh chóng từ đó, giúp cơ thể hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian ngắn từ 30 đến 60 giây cho mỗi bài.

Ưu điểm

  • HIIT kích thích cả 2 hệ thống hiếu khí và kỵ khí giúp tăng sức chịu đựng cao hơn và hoạt động được tốt hơn.
  • HIIT giúp đốt cháy lượng calo sau khi tập luyện và hệ thống trở lại vị trí ban đầu. Hoạt động nhiều trong khi tập thì cơ thể sẽ thích nghi với cường độ đó.
  • HIIT còn đốt mỡ bụng cực kỳ hiệu quả so với các bài tập khác.
  • Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch đồng thời có thể giúp hạ huyết áp.

Khuyết điểm

Tuy nhiên HIIT không phải là lựa chọn cho những người mới bắt đầu đâu nhé, chỉ cần lên kế hoạch luyện tập để xây dựng nền tảng vững chắc thì mới nên thử tập HIIT.
Nguy cơ mắc chấn thương cao. Và có thể còn kiệt sức nếu tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Mấu chốt là duy trì nhịp tim ở mức gần tối đa.

cac-bai-tap-hiit-cho-nam-hay-va-moi-nhat
Ưu nhược điểm các bài tập HIIT

Các bài tập HIIT cho nam hay nhất

Kettlebell swing

Kettlebell swing là một trong các bài tập HIIT cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Bài tập này còn giúp hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, bắp chân, cơ lưng dưới và vai. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • 2 chân dang rộng bằng vai, tay nắm lấy thanh tạ ấm giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  • Đầu gối hạ xuống và đưa mông về phía sau, phần cơ lưng siết chặt và bụng để giữ ổn định ở phần hông.
  • Tiếp đó, vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, mông, để giữ cho tạ không lên cao hơn so với vai, giữ thẳng lưng.
  • Hạ tạ xuống dưới hông và trở về tư thế ban đầu.
  • Sau đó, tiếp tục vung tạ và cố vung cao hơn động tác trước nhưng không được quá vai.
  • Nhớ thực hiện động tác nhanh, mạnh nhưng có kiểm soát vì đây là bài tập HIIT nên chỉ thực hiện từ 30s-3 phút.

Burpee

Burpee là bài tập HIIT cardio cho nam và nữ. Bài tập này giúp kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể, sẽ tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện. Cách thực hiện bài tập.

  • Vào tư thế dang 2 chân rộng bằng vai.
  • Sau đó, ngồi xổm xuống, chống 2 tay đồng thời bật chân ra sau để tạo tư thế chống đẩy.
  • Tùy chọn để có thể chống đẩy nếu thể lực cho phép và bỏ qua nếu bạn là người mới bắt đầu.
  • Tiếp đó, thu 2 chân về tư thế ngồi xổm.
  • Sau đó, tạo đà nhảy lên cao nhất có thể rồi mới quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Nên thực hiện 3 hiệp và từ 10-12 lần mỗi hiệp.

Leo cầu thang

Đây bài tập quá quen thuộc với những người luyện tập thể thao kể cả người không tập. Leo cầu thang giúp bạn phát triển vùng cơ mông, đùi cũng như cẳng chân rất hiệu quả. Đây là động tác đơn giản và vô cùng linh hoạt. Cách thực hiện bài tập:

  • Leo cầu thang tại nhà hoặc trên máy tập.
  • Nên leo mức nhanh nhất có thể.
  • Nghỉ 15-60s tùy theo thể lực.
  • Rồi bắt đầu lại chu kỳ khác.

Có thể thực hiện 3-4 chu kỳ cho một bài tập, nếu leo ở cầu thang thì nên cẩn thận vì những bước cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương do mỏi cơ sẽ dẫn đến bước đi không chính xác dễ xảy ra chấn thương nghiêm trọng.

Jumping jack

cac-bai-tap-hiit-cho-nam
Jumping jack

Động tác Jumping jack tác động toàn thân giúp nhịp tim tăng hiệu quả, là bài tập cho cả năm và nữ được đánh giá rất cao, kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp đùi, cổ chân, hông, mông. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chú ý khép 2 chân gần lại nhau.
  • Thực hiện động tác bật nhảy, lưu ý dâng 2 chân rộng bằng vai.
  • 2 tay đưa cao và đưa qua đầu.
  • Nhảy đồng thời và đưa chân, tay về tư thế ban đầu.
  • Động tác nên thực hiện nhanh ở mức 80-90% nhịp tim tối đa đến khi gần kiệt sức.
  • Nghỉ tầm 30-60s rồi bắt đầu lại.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi giúp bạn biết được các bài tập HIIT cho nam giúp bạn có được câu trả lời cũng như thông tin hữu ích về tập luyện thể dục thể thao nhé.

Xem thêm: Bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ thần tốc

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ thần tốc

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo