Bài tập cơ tay sau cho bắp tay cuồn cuộn

(GMT+7) - View : 423

Bài tập cơ tay sau để bạn nhanh chóng có được cơ tay khổng lồ, cắt nét rõ ràng và rắn chắc nhất. Cùng tìm hiểu cụ thể bài tập cơ tay sau ở chuyên mục thể hình nhé!

Những lưu ý khi tập cơ tay sau

Cung cấp đủ protein: Điều quan trong để cơ bắp được phát triển chính là dinh dưỡng, nhất là protein. Nó cung cấp các amino axit thiết yếu cho cơ thể để hỗ trợ phục hồi các sợi cơ và phát triển cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn.

Khởi động kỹ trước khi tập: Việc này sẽ làm nóng cơ thể tránh chấn thương không mong muốn, căng cơ, co cơ hay bị chuột rút. Làm nóng cơ bằng các bài tập với tạ nhẹ nhàng. Khởi động kỹ cũng tăng kiểm soát tạ và kích hoạt cơ được hiệu quả hơn.

Thời gian nghỉ: Nên dành thời gian để nghỉ giữa các hiệp vì nó sẽ ảnh hưởng đến sự kích thích cơ bắp phát triển. Mỗi tuần cố gắng nghỉ 2-3 buổi tập cơ tay sau xen kẽ vào các nhóm cơ khác để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi.

bai-tap-co-tay-sau-cho-bap-tay-cuon-cuon
Bài tập cơ tay sau cho bắp tay cuồn cuộn

Những bài tập cơ tay sau tốt nhất

Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ được vận động liên tục và tăng hiệu quả bài tập. Nếu bạn nữ muốn có 1 body chuẩn thì cũng có thể thực hiện nhé.

  • Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, còn chân trái đứng sao cho thoải mái là được.
  • Tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa được vững chắc.
  • Nâng tạ lên sao cho cánh tay đặt gần người và song song với sàn, cùi trỏ đặt vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Hít thật sâu và gồng ngực lên cùng với bắp tay sau của bạn. Co mạnh cơ tay sau rồi nang tạ lên cho đến khi thẳng tay và không nên khóa khớp cùi trỏ.
  • Thở ra rồi giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Bạn hãy nghỉ ngơi 1 chút sau mỗi hiệp. Và có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp

Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

Bài tập này nghĩa là “một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau” rất hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế ngồi tập tạ dạng ghế băng. Đây là bài tập khá đơn giản và hoàn toàn phù hợp với cả nam và nữ, cụ thể cách thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đơn và đặt tạ lên đùi. Sau đó đưa tạ về vị trí vai rồi duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Còn tay kia đặt ở bên cạnh eo khi nắm lấy vật cố định. Cổ tay xoay để cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước rồi bắt đầu bài tập.
  • Hạ tạ xuống bên cạnh đầu khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào để thực hiện động tác khi cơ bắp tay đủ căng.
  • Trở về vị trí ban đầu khi thở ra, Nhớ là chỉ chuyển động căng tay và bắp tay cố định mọi lúc.
  • Cố gắng lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
bai-tap-co-tay-sau
Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

Dips Triceps

Bài tập này rất nhiều người yêu thích có tác dụng với cơ tay sau, cơ vai và cả cơ ngực. Các bước thực hiện như sau:

  • Chống 2 tay lên thanh xà ngang.
  • Hít một hơi thật sâu và co đùi mạnh lên đồng thời gồng các cơ tay sau, vai ngực giữ liên tục và đẩy lên sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mông cong ra sau và mắt nhìn thẳng.
  • Hạ thân người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc rồi mới dừng lại, lúc này cơ vai cũng sẽ được căng tối đa.
  • Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, rồi đẩy thân người về vị trí ban đầu và thở ra
  • Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể và không để quá rộng, rất dễ gây chấn thương.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Bài tập đứng cúi người chèo tạ sử dụng 2 quả tạ và được rất nhiều Gymer áp dụng. Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện nên vẫn phù hợp với nhiều người. Cụ thể cách thực hiện bài tập như sau:

  • 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía thân người, đầu gối hơi cong và đưa thân người ra trước. Gập người tại eo, giữ thẳng lưng cho đến khi lưng song song với mặt đất, đầu ngẩng lên. Bắp tay với thân người song song với mặt đất, cẳng tay cũng hướng phía mặt đất và giữ tư thế này để bắt đầu bài tập.
  • Bắp tay giữ cố định, dùng cơ bắp tay sau để nâng tạ trong khi thở ra đến khi cẳng tay song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay di chuyển trong động tác này.
  • Sau đó dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu khi hít vào.
  • Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục bài tập đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu được các bài tập tay sau hiệu quả, bạn hãy lựa chọn cho mình một phương pháp tập luyện tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bài tập giảm bắp tay hiệu quả ngay tức thì

Xem thêm: Những bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nam 6 múi hiệu quả tại nhà

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo