Tập cơ bụng dưới tại nhà đánh bay mỡ thừa
(GMT+7) - View : 374
Tập cơ bụng dưới tại nhà đúng cách và hiệu quả nhanh được các chuyên gia thể hình tổng hợp lại để bạn có vùng bụng thon gọn nhất, cùng tylekeo2in1.com đi tìm hiểu cụ thể hơn nhé!
Các nhóm cơ bụng bạn cần phải biết
Muốn có vóc dáng cân đối thì bạn phải chú tâm đến tập cơ bụng. Tuy nhiên bạn cũng phải biết được các nhóm cơ bụng cơ bản để có thể tập trung phát triển như sau:
Nhóm cơ bụng trước
Cơ bụng trước còn được gọi là Rectus Abdominis. Đây là nhóm cơ giúp góp phần tạo nên săn chắc cũng như có sự sắc nét của cơ bụng trước gồm 2 dãi cơ kết nối song song với nhau và dọc xuống 2 bên bụng.
Nhóm cơ bụng 2 bên
Xoay quanh cơ Rectus abdominis. Phần cơ bụng 2 bên đảm nhiệm vai trò kiểm soát cân bằng cho cơ thể khi chuyển động. Cụ thể như cơ thể xoay về bên phải thì cơ bụng xoay sang bên trái để kéo căng cũng như duy trì sự ổn định của cơ thể.
Nhóm cơ bụng dưới
Nhóm cơ bụng dưới tiếp giáp với phần cơ bụng trước. Đây là các cơ hỗ trợ quá trình hoạt động xoay quanh cơ thể, khi bạn xoay sang phải thì cơ bụng sang bên phải sẽ co lại để cơ thể xoay sang phải được dễ dàng nhất.
Nhóm cơ bụng sau
Nhóm cơ bụng sau còn gọi là Transversus abdominis. Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất trong cấu tạo cơ bụng của cơ thế giúp khu vực trung tâm được ổn định hơn. Đồng thời cũng giúp cơ thể bảo vệ được cơ quan nội tạng duy trì căng ổ bụng.
Các bài tập cơ bụng dưới tại nhà hiệu quả
Bài tập Ab Pulse Ups
Là bài tập cơ bụng dưới khá hiệu quả có cách tập đơn giản, hướng dẫn bài tập cụ thể như sau:
- Tư thế nằm thẳng người trên bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc ghế dài. 2 tay đặt thẳng xuôi theo 2 bên hông. Nằm trên ghế dài, tay co lại đặt ở sau đầu để phần thân trên cũng được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.
- Phần bụng co lại nhất là bụng dưới và giơ thẳng chân lên, đặt vuông góc với phần thân trên 90 độ. Tư thế này bắt đầu bài tập.
- Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới, dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Nhớ không được cong chân lại.
- Tư thế giữ chân đẩy trên không trung khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống, để mông chạm xuống sàn hoặc ghế.
- Động tác lặp lại và đẩy chân lên không rồi cứ thế lặp đến khi đủ số lần.
Bài tập Ab V Hold
Ab V Hold hay gập bụng chữ V thực hiện khá đơn giản và không cần sở hữu một dụng cụ nào. Cách thực hiện chi tiết như sau:
- Tư thế nằm thẳng trên sàn nhà.
- 2 bàn tay đặt song song bên cạnh thân người đồng thời nâng 2 chân và thân trên lên 1 góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên tạo thành hình chữ V rồi giữ 2 chân và lưng thẳng, duy trì trong suốt quá trình.
- Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây đến 2 phút.
Bài tập Reverse Crunches.
Bài tập này cũng nhiều người yêu thích với ưu điểm là hiệu quả khá tốt và không cần sở hữu bất kỳ dụng cụ nào, hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Lưng nằm thẳng, chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi thì vuông góc với phần thân trên. Tư thế này bắt đầu bài tập.
- Phần lưng trên không cử động mà gồng phần bụng dưới cũng như nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt.
- Đến lúc đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống để quay về tư thế bắt đầu.
- Động tác lặp lại khoảng 12 đến 20 lần. Khi hoàn tất có thể đeo thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập.
Bài tập TRX Saw Pikes
- Tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của dây tập thể lực TRX P1 SUSPENSION và duỗi thẳng ra để tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.
- Cố giữ thẳng chân và lưng không gù, lòng bàn tay vẫn giữ cố định, mũi chân kéo quai dậy lại và nâng mông lên cao. Tạo thành hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông.
- Sau đó hạ mông xuống từ từ rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Ở tư thế hít đất cần dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Tay không được co hoặc gập lại mà giữ tư thế đó trong 1 giây để đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
- Động tác thực hiện liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn có thêm kiến thức bề bài tập cơ bụng dưới tại nhà. Hy vọng sẽ là những thông tin bổ ích giúp bạn có thân hình thon gọn nhất. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nam 6 múi hiệu quả tại nhà
