Tập gym cho người gầy tăng cân nhanh chóng

(GMT+7) - View : 336

Tập gym cho người gầy giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả sẽ được chúng tôi chia sẻ ở bài viết dưới đây cho bạn tham khảo nhé! Mời bạn theo dõi trên chuyên mục thể hình!

Tại sao tập gym giúp bạn tăng cân

Đây là hình thức đốt cháy năng lượng có rất nhiều người thắc mắc tại sao tập gym lại tăng cân. Cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo trong quá trình tập sẽ dẫn tới thiếu hụt vì cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng cũng tăng cao hơn. Khi tập xong bạn có cảm giác ăn ngon miệng hơn và ăn được nhiều hơn. Đó cũng là lý do mà người gầy nên đi tập gym.

Ngoài ra, tập gym thì bắp của bạn sẽ phải hoạt động và dẫn tới kích thước tăng lên, khối cơ bắp cũng tăng, các hệ cơ quan hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra trơn tru hơn khiến cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng nhất. Nó còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon và ngủ sâu hơn,… là điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ tăng cân.

Qua đó bạn cũng nên lên cho mình kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng lối sống lành mạnh.

Thời gian lý tưởng nhất để người gầy tập luyện là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Nên dành nhiều thời gian cho các nhóm cơ lớn như chân, ngực, lưng và tập 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ.

Bên cạnh đó cần khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để hiệu quả đạt tối đa nhất tránh chấn thương.

tap-gym-cho-nguoi-gay-tang-can-nhanh-chong
Tại sao tập gym giúp bạn tăng cân

Các bài tập Gym tăng cân cho người gầy

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập Gym đơn giản và không cần đến dụng cụ đắt tiền nhưng mang hiệu quả tăng cân, tăng cơ vô cùng tốt cho người gầy. Bài tập hít đất này tác động nhiều lên các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể như ngực, vai, cơ tay sau và giúp nó phát triển nhanh chóng. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Tư thế ngồi xổm, 2 tay đặt cố định trên sàn dưới 2 vai với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Đưa chân ra sau và chống 2 mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới, khoảng cách 2 chân đặt bằng hoặc rộng hơn hông. Cơ bụng căng cứng, mông, gân kheo duỗi thẳng lưng sao cho toàn bộ tạo thành 1 đường thẳng.
  • Thân người hạ thấp từ từ, lưng giữ thẳng, mát hướng về phía trước và tập trung vào 1 điểm để giữ cổ ở vị trí trung tâm. Khi hạ xuống 2 cánh tay không choãi ra quá nhiều mà nên ép sát gần cơ thể. Hạ xuống vị trí thấp nhất thì ép bả vai lại. Nhớ toàn bộ thân người từ đầu đến chân nên tạo thành 1 đường thẳng và hít vào khi hạ người xuống.
  • Cơ bụng giữ căng cứng và thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người về vị trí ban đầu. Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục bài tập đến khi đủ số lần.

Bài tập Negative Pull-Up

Negative Pull-Up bạn chỉ cần một chiếc xà đơn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, người đu lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Cơ tay siết chặt để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
  • Sau đó quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập Squat

Squat là “vua của các bài tập tạ” và tác động nhiều lên các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới của cơ thể. Squat là bài tập tăng cơ bắp hiệu quả nhất, phù hợp để áp dụng cho cả nam và nữ. Thực tế, Squat có rất nhiều biến thể khác nhau và bạn có thể áp dụng tất cả để mang lại kết quả nhanh nhất.

  • Người đứng thẳng trên sàn, 2 chân đặt rộng bằng hông và giữ cho cổ thẳng, đầu ngảng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước. 2 tay nắm lấy nhau và giơ ra trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào tai để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác. Vị trí này bắt đầu bài tập.
  • Đầu gối hơi cong, từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên, Người hạ càng sâu càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Mở rộng đầu gối và hướng thẳng hàng với mũi chân. Lúc hạ thân người xuống thì hít sâu bằng mũi để cảm nhận được cơ đùi và mông đang căng ra.
  • Tư thế giữ xuống dưới cùng trong vài giây rồi từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở lại tư thế bắt đầu.
  • Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần.
tap-gym-cho-nguoi-gay-tang-can
Bài tập Squat

Bài tập Bench Press

Đây là bài tập không thể thiếu với bất kỳ người tập gym nào, từ người mới đến người lâu năm. Bài tập tác động đến toàn bộ thân trên của cơ thể, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, tay trước, cầu vai, lưng giữa… Và thực tế thì Bench Press có nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press… và mỗi bài tập sẽ tập trung các nhóm cơ khác nhau.

  • Nằm ngửa trên ghế tạ dạng ghế phẳng, 2 chân đặt trên sàn, không nhón gót chân hay mũi chân mà ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
  • 2 tay dùng để giữ thanh tạ sao cho khoảng cách rộng bằng vai, Đặt ngón chân út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn và giữ thanh đòn đó trong lòng bàn tay, để cánh tay, cổ tay thẳng.
  • Thanh tạ đón được nhấc ra khỏi giá, 2 cánh tay giữ thẳng, không khóa khớp để bắt đầu bài tập.
  • Hít sâu, căng cơ ngực ra rồi từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa. Tư thế này giữ trong 1 giây, tránh chấn thương vai thì khi hạ tạ xuống bạn cần giữ cho khuỷu tay ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
  • Thở ra và siết cơ ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay phải giữ thẳng, và giữ trong 1 giây.
  • Động tác được lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi giúp người gầy tăng cân bằng tập gym, hy vọng sẽ là những thông tin bổ ích để bạn áp dụng hiệu quả. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym cơ bản cho người thể hình

Xem thêm: 5 Lý do nên sử dụng dụng cụ hít đất khi tập Gym

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo