Bài tập cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân
(GMT+7) - View : 331
Bài tập cardio cho nữ giúp tăng và kiểm soát được nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Vậy cụ thể có những bài tập cardio cho nữ nào, cùng tylekeo2in1.com tham khảo nhé!
Phân loại các bài tập Cardio
Bạn dù có tập ở phòng tập gym hay ở nhà thì cũng được chia làm 2 loại cardio như sau:
- Cardio cường độ thấp: Tên gọi là LISS Cardio, bài tập này gồm cường độ trung bình hoặc ổn định. Bạn có thể tập luyện 20 phút vào cuối mỗi buổi tập để tăng tốc độ phục hồi, đốt cháy năng lượng. Nếu tập trong 1 tiếng thì lượng calo cũng sẽ đốt cháy được nhiều hơn.
- Cardio cường độ cao còn được gọi là HIIT: Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn với LISS. HIIT thường được thực hiện trong và sau quá trình tập để cơ thể loại bỏ mỡ thừa, tăng chỉ số trao đổi chất giúp việc giảm mỡ diễn ra liên tục.
Do vậy, bạn có thể tùy ý lựa chọn loại LISS hoặc HIIT dựa vào khả năng cũng như nhu cầu của bản thân.
Các bài tập cardio cho nữ siêu hiệu quả
Bài tập March with Arm Circle
Bài tập này tương đối nhẹ nhàng phù hợp để làm nóng cơ thể. Các động tác sẽ kết hợp vận động hông, bắp tay, bắp chân giúp tan mỡ và động đến các vùng khác trên cơ thể. Nếu vừa bắt đầu bài tập, bạn không nhất thiết phải làm quá nhanh nhưng nên thực hiện đúng và dứt khoát. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đi đều tại chỗ, rồi nâng từng gối cao lên ngang hông.
- Bước 2: Đi đều đồng thời xoay 2 cánh tay từ sau ra trước trong 30 giây rồi làm ngược lại để làm nóng dần cơ vai.
Bài tập Jumping Jacks
Bài tập Cardio khởi động Jumping Jacks rất hiệu quả để lưu thông máu, đồng thời phòng chấn thương khi chuyển qua các bài tập khác. Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân khép, bụng hóp chặt.
- Bật nhảy sao cho 2 chân dang ra rộng hơn vai, tay nâng lên trên đầu theo hình vòng.
- Trở về tư thế ban đầu và từ từ tăng tốc độ tập trong 1 phút.
Bài tập High-Knee Run
High-knee Run là chạy nâng cao gối, bài tập buộc cả cơ thể bạn phải vận động và giải phóng được nhiều năng lượng cũng như mỡ thừa tốt nhất. Cách thực hiện bài tập:
- Người đứng thẳng để chạy tại chỗi, 2 cùi chỏ gập lại, cẳng tay giữ song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Chạy tại chỗ rồi nâng từng gối cao lên cho đến khi nào chạm vào lòng bàn tay.
- Động tác thực hiện liên tục trong 1 phút đến khi quen dần có thể tăng tốc độ lên càng nhanh càng tốt.
Bài tập Long Jump and Shuffle Back
Long Jump and Shuffle Back sẽ tiêu thụ năng lượng nhanh tương tự như squat: săn đùi, bụng và mông. Chú ý bài tập này cần giữ mặt luôn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại. Các bước thực hiện:
- Lưng giữ thẳng, người hạ xuống để đẩy mông về phía sau sao cho 2 đầu gối mở ra mà không nhìn thấy mũi chân, thực hiện tương tự như thế Squat cơ bản.
- 2 tay đưa ra sau người và giữ thẳng, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt sau đó nhanh hạ người về tư thế Squat. r
- Đi lùi lại để trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.
Bài tập Cross-Jack
Cross-Jack thường được sử dụng nhiều không chỉ cải thiện bắp tay to mà còn giúp chị em có được cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Thực hiện bài tập cardio Cross-Jack như sau:
- Đứng thoải mái, chân dang rộng bằn hông.
- Người bật nhảy lên và chân dang rộng hơn vai, tay đưa sang ngang.
- Bật nhảy 1 lần nữa, tay để chéo nhau và chân hướng về phía trước ngực.
- Nhảy trở lại tư thế 2 chân và 2 tay dang rộng.
Bài tập Burpee
Đây là bài tập được đánh giá giảm mỡ toàn thân khá cao cho nữ mà không cần dụng cụ. Cần tập liên tiếp để kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động ngăn ngừa khả năng tích tụ mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng chân để rộng bằng hông trong tư thế thoải mái.
- Bật nhảy người thẳng lên để 2 tay ra phía sau đầu.
- Người hạ xuống mặt sàn ở vị trí tiếp đất là mũi chân và chuyển tư thế sang Squat sâu
- Nhảy để 2 chân bật về phía sau tạo thành động tác Plank cơ bản.
- 2 chân lại nhảy về gần 2 tay như đang ngồi, người bật nhảy lên cao, 2 tay giơ hướng lên trời.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với tốc độ tăng dần lên.
Ngoài ra bạn có thể vận động bằng các bài chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây để giải phóng các hoạt động năng lượng đáng kể. Hy vọng những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhé!
Xem thêm: Yoga acro là gì, những lợi ích mà Yoga Acro mang lại
