Các bài tập vai cho nam phát triển toàn diện

Các bài tập vai cho nam để có được cơ thể săn chắc, thân hình cân đối bằng việc tác động đến 4 nhóm cơ chính. Nhưng không phải ai cũng tập được cùng các chuyên gia thể hình đi tham khảo bài tập nhé! 

Nguyên tắc tập cơ cầu vai

Để tập vai bạn cần kết hợp với những bài tập để đốt mỡ thừa tốt nhất, cũng như duy trì sức khỏe cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Khởi động cơ thể thật kỹ: Cơ vai ảnh hưởng đến các loại cơ khác quanh cổ, nên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, mỏi cổ.
• Tập mức tạ nặng: Vai rất khỏe nên bạn có thể áp dụng với mức tạ nặng nhưng cũng phải phù hợp với thể trạng và kích thích nhóm cơ phát triển nhất.
• Tập từ 2 – 3 bài mỗi buổi: Dù là khỏe nhưng cơ vai có kích thước nhỏ nên mỗi buổi bạn nên tập từ 2 – 3 bài để cân đối sự phát triển cũng như thời gian tập các nhóm cơ khác.
• Tập cùng cơ kéo: Như cơ xô và bắp tay trước, cầu vai là nhóm cơ kéo và giữ chúng có sự liên quan với nhau khi thực hiện động tác kéo tạ. Do đó bạn có thể tập cơ cầu vai và cá nhóm cơ này để tăng hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập vai cho nam tốt nhất

Bài tập cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press

Bài tập này cần kết hợp với nhiều động tác khác nhau nên làm một chu trình tức khi bắt đầu đến lúc hoàn thiện. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Lưng gúi cập vớt tạ bằng 2 tay ở tư thế Deadlift, nên giữ khoảng cách các tay khi cầm thanh tạ, tay gần với bánh tạ, 2 bên đều nhau.
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, gối duỗi thẳng và nhón gót lên đến khi tạ lên ngang vai và nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Đẩy mạnh tạ qua đầu và giữ thẳng tay.
• Hạ tạ xuống ngang vai rồi trở lại tư thế Deadlift.

Bài tập kéo và đẩy tạ Snatch

Đẩy tạ Snatch là bài tập vai hiệu quả dành cho những ai muốn có một bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Cụ thể bài tập này như sau:

• Người đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 1 tay giữ lấy thanh tạ đơn.
• Cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay ép sát thân người.
• Sau đó thở ra và chùng chân xuống ở nửa tư thế Squat.
• Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
• Rồi thu tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.

Đẩy tạ đòn 1 tay Signle-Arm Landmine Press

Signle-Arm Landmine Press là bài tập thúc đẩy các nhóm cơ vai và xô phát triển. Bạn cần chú ý khoảng cách từ mặt tới bánh tạ khoảng 20 – 30cm, tránh va chạm với nhau. Có thể tập 1 tay hoặc 2 tay với một bên tạ, cách thực hiện như sau:

• Người đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai.
• Cúi người và nâng 1 đầu tạm phần thanh sắt nhô ra khỏi bánh tạ bằng 2 tay.
• Đẩy cao đến mức có thể rồi lặp lại động tác.

Ngồi đẩy vai với tạ đơn Seated Dumbbell Shoulder Press

Bài tập tác động đến cơ chính là vai trước và vai giữa. Dụng cụ là dùng tạ đơn nên bạn có thể lựa chọn nhiều mức tạ khác nhau, cụ thể bài tập như sau:

• 2 tay giữ một cặp tạ đơn và ngồi trên ghế tập tạ có lưng tựa. Rồi đặt tạ lên đùi. 2 chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn và mở rộng khoảng 30 độ. Giữ thẳng lưng.
• Bạn dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang vai. Cổ tay xoay sao cho lòng bàn tay hướng phía trước và vị trí này bắt đầu bài tập.
• Thở ra và siết cơ vai để đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Giữ vị trí này từ 1 – 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu để thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần.

Bài tập kéo tạ thẳng đứng Upright Row

Upright Row là bài tập cơ cầu vai giúp bạn nam có bờ vai rộng và săn chắc nhất, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vai. Bạn có thể tùy chọn mức tạ phù hợp với mình, hướng dẫn bài tập như sau:

• Người đứng thẳng.
• 2 tay cầm 2 quả tạ ở giữa thân tạ, đặt ở vị trí dưới rốn, hoặc sâu hơn dưới đùi.
• Kéo 2 quả tạ lên ngang hoặc trên ngực. Rồi thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Đến khi tạ lên tới ngang cằm rồi thì giữ lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Có nhiều bài tập vai cho nam khác nhau để bạn lựa chọn, và những thông tin trên chúng tôi chia sẻ đến bạn cũng giúp bạn có được những kiến thức cơ bản về các bài tập nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập vai tại nhà để có đôi vai chắc khỏe

Xem thêm: Top bài tập vai với tạ đơn hiệu quả ngay tại nhà hoặc tại phòng tập

Xem thêm: Drop set là gì? Các bài tập Drop set giúp tăng cơ hiệu quả