Hướng dẫn bài tập tay trước to và hiệu quả nhất

Bài tập tay trước cũng được nhiều người quan tâm vì nó không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp nhưng cơ bắp vẫn săn chắc, vậy cụ thể các bài tập tay trước như thế nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!

Các bài tập tay trước hiệu quả

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập này đơn giản và hỗ trợ phát triển cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc nhất để tăng cường sức mạnh cho bộ đôi tay, thực hiện các bước như sau:

• Tư thế bắt đầu đứng thẳng lưng trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn. Tay để thả lỏng dọc theo thân người, cố định khuỷu tay vào sát người cũng như lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Thân người và cánh tay giữ cố định. Nâng 2 tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay. Đưa tạ lên cao cho đến ngang vai rồi thở ra nhẹ nhàng. Tư thế này duy trì từ 1 đến 2s.
• Hít sâu và hạ tạ xuống từ từ để trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cố định thân người.
• Động tác thực hiện lặp lại cho đến khi đủ số lần đặt ra.

Bài tập đưa tạ qua đầu

Với bài tập này bạn cần sử dụng 1 quả tạ đơn vừa sức để thực hiện động tác như sau:

• Bạn ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng.
• Đưa tạ qua đầu bằng 2 tay rồi từ từ hạ tạ xuống sâu, sao cho cẳng tay, bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu là trên đỉnh đầu thật chậm rồi lặp lại động tác
• Động tác thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 30-60s.

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển khỏe mạnh và vạm vỡ của bắp tay. Các bước thực hiện như sau:

• Người đứng thẳng, lưng cũng giữ thẳng để bắt đầu bài tập. 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để thả lỏng dọc theo thân người, 2 cánh tay ép lại sát người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Tay trái và thân người giữ cố định, thở ra nhẹ nhàng rồi gập tay phải lại cho đến khi tạ nâng cao bằng vai. Bắp tay siết chặt cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất để duy trì tư thế này trong 1s.
• Hít sâu và đưa tạ về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự các bước trên cho đến khi tay trái giữ cố định với thân người và tay phải.

Bài tập đẩy tạ đòn

Bài tập này tác động cực hiệu quả đến bắp tay sau, đồng thời cắt nét cơ ngực rõ ràng nhất.

• Nằm trên 1 chiếc ghế dài, vai và cánh tay mở rộng.
• Nắm chắc tay vào thanh tạ rồi dùng 1 lực để đẩy tạ về vị trí cao nhất sao cho 2 tay duỗi thẳng.
• Hít sâu rồi từ từ hạ thanh tạ xuống hoàn toàn sao cho thanh tạ nằm ngang trước ngực.
• Với bài tập này cần chú ý đến mức tạ phù hợp, hoặc nhờ người nào đó đỡ tạ hộ để tránh chấn thương.

Bài tập 1 tay chèo tạ đơn

• Đặt chân phải lên ghế phẳng, toàn thân gập về phía trước, nửa thân trên song song với mặt đất, tay phải đặt lên đầu của ghế để giữ cho thăng bằng.
• Nhấc tạ từ từ lên mặt đất, lòng bàn tay hướng vào thân người rồi bắt đầu kéo tạ thẳng lên cạnh ngực.
• Đưa tay trái trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại và đổi tay.

Những lưu ý khi tập tay

• Bạn cần tập đều, tập luân phiên các bài tập khi tác động đến cơ tay trước và sau, cẳng tay để cơ thể được cân đối và hài hòa nhất.
• Tập đúng kỹ thuật của bài tập mới đạt hiệu quả cao, khi quen dần rồi thì có thể tăng cường độ tập luyện lên để có kết quả tối đa nhất.
• Khởi động kỹ trước khi tập để cơ thể quen dần với cường độ tập để tránh chấn thương. Khởi động phù hợp nhất là từ 5-10 phút.
• Mức tạ cần chú ý và phù hợp với thể lực, không nên tập quá mức và có thể tập từ thấp rồi mới tăng lên dần.
• Vì cơ tay không phải là nhóm cơ lớn nhưng vẫn ảnh hưởng đến thẩm mỹ toàn bộ cơ thể.

Trên đây là những bài tập cho bắp tay to tốt nhất mà các bạn nên biết để tập luyện để qua đó bạn có thể thay đổi cơ bắp tay cũng như lên kế hoạch tập luyện tốt nhất nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập tay sau khỏe khoắn, vạm vỡ

Xem thêm: Bài tập giảm bắp tay hiệu quả ngay tức thì

Xem thêm: Bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách