Cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện

(GMT+7) - View : 532

Cách siết cơ bụng như thế nào để tăng hiệu quả khi tập luyện thể dục thể thao, nhất là thể hình. Vậy cụ thể cách siết cơ bụng ra sao cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo nhé! 

Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là một quá trình mà người tập cần giảm tối đa lượng chất béo nạp vào cơ thể để tích tụ mỡ thừa. Như vậy, các cơ múi bụng cũng được hình thành và duy trì, các nét bắp cũng rõ ràng hơn. Tuy nhiên, siết cơ bụng còn được hiểu theo một khái niệm khác trong quá trình gồng các nhóm cơ ở phần bụng khi tập luyện để mang lại hiệu quả cao hơn với các bài tập gym.

cach-siet-co-bung-giup-tang-hieu-qua-tap-luyen
Cách siết cơ bụng đúng cách

Cách siết cơ bụng đúng cách

Nhiều người băn khoăn niết siết chặt cơ bụng như thế nào là đúng thì hãy làm theo hướng dẫn dưới đây của chúng tôi nhé.

  • Khi hít vào bạn sẽ cảm nhận bụng phình lên vì không khí được hít vào toàn bộ khoang bụng.
  • Khi thở ra, bạn sẽ thở toàn bộ không khí trong khoang bụng ra ngoài nên cố gắng kéo sát cơ bụng vào cơ lưng, lúc này là bạn đã siết cơ bụng thành công ở cấp độ 1. Đừng quên ấn bả vai xuống, để vai tránh xa tai. Vì có thể nó sẽ che đậy sự co bóp của cơ bụng khiến bạn có cảm nhận được.
  • Thực hiện hít vào và thở ra như vậy khoảng 10 lần lặp.

Mẹo để bạn cảm nhận cơ bụng dễ hơn là gập bụng xuống để cơ bụng được hiện rõ hơn và bạn có thể nhìn thấy cũng như siết cơ bụng hiệu quả.

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Khi bạn biết được cách siết cơ bụng đúng chuẩn thì có thể tập thêm các bài thể chất giúp ích cho việc giảm cân và dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng phổ biến để bạn tham khảo nhé:

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện mà có thể tập tại nhà hoặc phòng tập, các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy.
  • Từ từ nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.
  • Thực hiện động tác đạp xe và cô chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Chân trái lúc này duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự vứi bên còn lại.
  • Động tác thực hiện 20 lần trong 1 hiệp.

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

cach-siet-co-bung-giup-tang-hieu-qua
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

Cách siết bụng khi thực hiện bài tập này cũng không quá khó, bao gồm các bước như sau:

  • Tư thế nằm ngửa trên thảm tập luyện.
  • 2 tay nâng quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Nếu không có tạ ở nhà thì bạn có thể sử dụng các vật nặng khác để thay thế. Từ từ duỗi thẳng 2 tay hướng lên cao.
  • Nâng 2 chân lên cao 20 – 30 cm so với mặt đất. 2 chân để song song với nhau.
  • Siết chặt cơ bụng rồi thở ra. Sau đó, nâng 2 vai lên cao và để 2 chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.
  • Rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-20 lần

Bài tập T Side Plank

T Side Plank đòi hỏi không nhiều kỹ thuật tập luyện hay các công cụ hỗ trợ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách tập T Side Plank sẽ bao gồm các bước theo trình tự như bên dưới:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi nghiêng trên thảm tập, tay phải chống xuống sàn.
  • 2 chân để ở tư thế duỗi thẳng, phần hông nâng lên cao sao cho gần ngang với vai. Hông, vai, mắt cá chân phải nằm trên 1 đường thẳng.
  • Tay phải đặt vuông góc với vai và vuông góc với mặt sàn. Còn tay trái đưa lên trên vuông góc với trần nhà.
  • Cố gắng siết cơ bụng rồi giữ nhịp thở đều đặn mỗi ngày, nhẹ nhàng. Tư thế giữ như vậy trong 30 giây rồi hạ người xuống từ từ và thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi đổi tay khác.

Như vậy, những chia sẻ trên đây của chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách siết cơ bụng chuẩn, bạn có thể tự động giữ thói quen siết cơ bụng khi ngồi làm việc hay ăn uống để sở hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng không có mỡ nhé, chú bạn thành công!

Xem thêm: Tuyệt chiêu giảm mỡ hông 2 bên bằng bài tập

Xem thêm: Bài tập cơ bụng dưới cho nam và nữ hiệu quả

Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo | Hit club