Các bài tập tay sau khỏe khoắn, vạm vỡ
(GMT+7) - View : 389
Các bài tập tay sau giúp người tập sở hữu cánh tay to, chắc và khỏe khoắn cũng như có được thân hình như ý muốn trong thời gian nhanh nhất thì nên tham khảo ở bài viết dưới của chuyên mục thể hình nhé!
Các bài tập tay sau hiệu quả
Ngồi đẩy tạ qua đầu
Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần dùng cụ là 1 tạ đơn và có thể tập luyện thường xuyên, bất cứ đâu để hỗ trợ xây dựng sức mạnh.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm tạ đơn rồi đưa qua đầu.
- Bước 2: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Sao cho cả 2 cánh tay gập lại và ép sát bắp tay.
- Bước 3: Hít vào rồi từ từ nâng tạ lên thật chạm và trở về vị trí ban đầu.
- Động tác lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-60 giây.
Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập có khả năng giúp cho người tập giảm mỡ ở tay sau vô cùng hiệu quả. Chỉ cần chuẩn bị 1 tạ tay là có thể tiến hành tập luyện bài tập này. Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ ở trên ghế còn chân trái đứng thoải mái. Tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa được vững chắc.
- Bước 2: Nâng tạ lên sao cho cánh tay đặt gần với người và song song với sàn, cùi chỏ đặt vuông góc, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Hít sâu và gồng ngực lên để tiến hành co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.
- Bước 4: Thở ra và giữ im 1 nhịp, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Bài tập này có thể tập với 2 tạ đơn hoặc tạ đòn đều được, chỉ cần đặt mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.
- Bước 1: Nằm lên ghế tập tạ, 2 chân đặt lên sàn nhà, mỗi cánh tay cầm 1 tạ đơn. 2 tay đưa thẳng lên cao và song song với nhau tạo vuông góc với thân người.
- Bước 2: Gập tay về phía sau đầu, thở ra, di chuyển cánh tay và bắp tay giữ cố định.
- Bước 3: Khi đưa tạ qua đầu thì hít vào và đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
- Động tác thực hiện khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Nghỉ giữa các hiệp tầm 30 giây.
Bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau
Bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau giúp cơ bắp phát triển toàn diện, tăng cường sức mạnh cùng bắp tay thật hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị với một thanh thẳng hoặc là thanh E-Z nối với dây ròng rọc, lòng bàn tay hướng lên trên để nắm lấy thanh tạ.
- Bước 2: Cánh tay giữ trên sát với thân người và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Dùng cơ tay sau để kéo thanh tạ xuống dưới, tánh tay trên giữ nguyên và di chuyển cẳng tay rồi thở ra.
- Bước 4: Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu có điều khiển. trong quá trình bạn hãy hít vào.
- Động tác này lặp lại với số lần đã được yêu cầu.
Chống đẩy với mặt dốc
Bài tập này chắc cũng đã quá quen thuộc với mọi người rồi phải không? Nó giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng cho bắp tay sau được tốt nhất.
- Bước 1: Đặt tay lên ghế, cả thân người và 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Thở ra rồi hạ người xuống, mở rộng 2 cánh tay, ngực gần chạm ghế rồi dừng lại khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và đẩy thân người lên thật mạnh sao cho 2 bàn tay rời khỏi bề mặt ghế.
- Động tác lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau
Ngoài việc tập luyện chăm chỉ những bài tập sau thì bạn cần chú ý đến một số lưu ý sau:
- Mỗi bài tập sẽ có mức tạ phù hợp với bản thân, những ngày đầu tiên khi tập bạn nên dùng tạ với trọng lượng thấp rồi tăng dần sức nặng của cơ bắp để hạn chế đau nhức.
- Nên chú ý đến cảm nhận của bản thân khi thực hiện các bài tập.
- Nâng cao cường độ tập theo thể lực của bản thân cùng thời gian tập luyện.
- Trước khi thực hiện cần khởi động kỹ càng
- Chế độ dinh dưỡng và ăn uống phải hợp lý và khoa học để cơ thể có được năng lượng tập luyện tốt nhất.
- Uống đủ nước trước và sau khi tập luyện.
Như vậy bài viết trên của chúng tôi đã chia sẻ đến bạn các bài tập tay sau tốt nhất. Đừng quên việc nắm chắc kỹ thuật, tư thế để đảm bảo mình tập đúng và tập đạt hiệu quả cao. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết
