Bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách

(GMT+7) - View : 300

Bài tập gym tăng cân cho nam bạn đang muốn thay đổi bản thân để thu hút những con mắt người nhìn, vậy có những bài tập gym tăng cân nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!

Tập gym có giúp tăng cân không?

Trước đến nay Gym là phương pháp tập luyện dành cho người muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng nhưng ít ai biêt đến đây cũng là bộ môn giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả. Để đạt được mục tiêu tăng cân bạn cần nghiên cứu và áp dụng những bài tập phù hợp.

Ngày nay, mọi người hay quan tâm đến việc cải thiện vóc dáng để sở hữu thân hình khỏe mạnh, đẹp đẽ. Nhất là sau thời gian luyện tập Gym rất đều đặn và khoa học cũng nhận được nhiều lợi ích. Nhất là sức khỏe và thể lực sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt nhất những thay đổi tích cực nên việc tập gym giúp tăng cân hiệu quả. Nhờ vậy bạn cũng sẽ hạn chế được nguy cơ đối mặt với sự tấn công của vi khuẩn vào cơ thể.

Bạn duy trì thói quen tập gym đều đặn hàng ngày thì lượng mỡ thừa không có cơ hội tích tụ nữa mà họ sẽ cảm thấy tự tin hơn khi có thân hình săn chắc và rắn rỏi.

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-hieu-qua-va-dung-cach
Tập gym có giúp tăng cân không?

Các bài tập Gym tăng cân cho nam

Push Up (Chống đẩy)

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà khá cổ điển nhưng vẫn phát huy được hiệu quả. Bài tập này tác động vào cơ ngực rất tốt mà không cần đến dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, giúp bạn có được bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ tập luyện.

  • Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ làm sao để cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
  • Hạ thấp trọng lực cơ thể xuống cho đến khi ngực nằm ngay trên mặt đất.
  • Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Rồi lặp lại, thực hiện mỗi buổi tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần và nghỉ giữa các hiệp 60s.

Squats

Lưng giữ thẳng tự nhiên trong bài tập tăng cân cho nam như Squat, cách thực hiện như sau:

  • Tư thế bắt đầu với 2 chân rộng hơn hông 1 chút.
  • Hóp ngực, hóp bụng và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở về tư thế ngồi xổm.
  • Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, bạn sẽ thấy căng ở đùi và mông.
  • Dừng đầu gối lại nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.
  • Thở ra rồi đẩy trở về vị trí bắt đầu.

Side Lunge

Bài tập Side Lunge có tác động vào chân, mông cực kỳ hiệu quả mà không cần sử dụng đến dụng cụ.

  • 2 chân đứng cách nhau với khoảng cách rộng bằng 2 lần vai.
  • Chân phải giữ thẳng và đẩy hông ra phía sau và sang bên trái.
  • Sau đó uốn cong đầu gối trái rồi hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
  • Chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn nhà.
  • Rồi tạm dừng khoảng 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.
bai-tap-gym-tang-can-cho-nam
Side Lunge

Dumbbell Bench Press

  • Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang hông. Bạn nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.
  • Nằm xuống, trọng tâm tập trung và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay hướng về phía trước, xoay vai của bạn ra ngoài, phần lưng trên phải được giữ chặt trên ghế.
  • Từ từ hạ tạ xuống đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay phải cách cơ thể 45 độ, cánh tay trên và dưới phải tạo thành một góc 90 độ. Rồi tạm dừng ở cuối chuyển động.
  • Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên thì hãy ép ngực xuống để đẩy quả tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục cho đến khi tay duỗi ra, khuỷu tay hơi uốn cong.
  • Kết thúc bài tập bằng cách ép cơ ngực và duy trì khoảng cách giữa các quả tạ.

Hít xà

Hít xà là bài tập gym tăng cân tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với những động tác đơn giản, dễ thực hiện. Khi thực hiện bạn cần phải kéo trọng lượng của mình nên phải tải nhiều hơn là nâng tạ. Hướng dẫn cách tập như sau:

  • Treo người lên thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, 2 bàn tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút.
  • Từ tư thế treo người, cần ép chặt 2 bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên. Để đảm bảo cơ thể gập vào trong cho đến khi cằm ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
  • Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Như vậy, bài viết trên đã hướng dẫn bạn các bài tập gym hiệu quả giúp tăng cân nhanh chóng. Nhưng bạn cũng đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được mục đích nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bài tập cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân

Xem thêm: Tập squat đúng cách và cơ bản cho người mới tập

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nam hay và mới nhất

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo