Hướng dẫn bài tập ngực tại nhà cực kỳ đơn giản

Tập ngực tại nhà dành cho những người không có thời gian để đến phòng gym hoặc điều kiện không cho phép để thực hiện bài tập ngực mà thôi. Vậy tại nhà thì bạn có thể xem những bài tập nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé.

Hướng dẫn bài tập ngực tại nhà đơn giản

Bài tập hít đất Push Up

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sấp, nâng cả người lên và dùng tay, gót chân trụ sao cho vai, lưng, hông thẳng hàng.

Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp thân người xuống đến khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.

Bước 3: Thở ra và dùng lực vai cùng với ngực để nâng người lên cho đến khi 2 tay gần như duỗi thẳng lại nhưng không khóa khớp.

Bài tập Diamond Push Up

Bước 1: Tư thế nằm sấp với 2 chân tách rộng bằng vai, dùng đầu mũi chân để trụ và nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai đến hông tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Đặt 2 cánh tay chống xuống mặt sàn và ngón vái, ngón trỏ để chạm vào nhau.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực chạm sát sàn nhà càng tốt.

Bước 4: Bạn có thể thực hiện số lần tùy theo sức khỏe của mình.

Bài tập hít đất bước sang ngang 

Là bài tập giúp cơ thể vận động và tăng cường cức mạnh, thực hiện bài tập theo các bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay gối chống đáy chân.

Bước 2: Hít thật sâu và nhịp nhàng.

Bước 3: Lùi chân phải ra sau để giữ cho cơ thể cân bằng.

Bước 4: Phần trên cơ thể giữ thẳng và hít sâu.

Bước 5: Dừng tại vị trí lùi chân ra sau và sau đó đẩy lên chân trái rồi trở lại vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.

>>> Bài tập siết cơ bụng là gì, những bài tập siết cơ hiệu quả nữ

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bước 1: Lưng giữ thẳng trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ để đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn.

Bước 2: Dùng lực của 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên để trở về vị trí 2 tạ ở bên trên vai.

Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt 2 quả tạ thẳng hàng.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo 1 góc 90 độ với cẳng tay. 2 cánh tay đồng thời mở rộng 2 bên.

Bước 5: Dùng cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên và không khóa khuỷu tay, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay gần lại với nhau.

Bước 6: Khóa 2 cánh tay ở đỉnh và siết chặt cơ ngực để duy trì tư thế này từ 1-2s rồi hạ tạ về tư thế chuẩn bị ban đầu. .

Bài tập Dumbbell Pullover

Bước 1: Cần có 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức với bản thân.

Bước 2: Nằm lên ghế sao cho phần thân trên ép chặt vào mặt ghế hoặc đặt phần vai trên ghế. Nhớ lưng giữ thẳng, dùng chân trụ vững.

Bước 3: Dùng 2 tay để cầm lấy tạ và đưa tạ đặt trước ngực. Tư thế này bắt đầu bài tập.

Bước 4: Hít vào và dùng 2 tay đưa ra sau đầu để chuyển động hình vòng cung cho đến khi thấy cơ ngực căng ra.

Bước 5: Ở vị trí xa nhất có thể bạn hãy dừng lại 1-2s rồi dùng tay để di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi tập ngực tại nhà

• Chú ý đến bộ phận ngực: nếu bạn bị chứng gì đó hoặc tổn thương khác thì hãy dừng lại để gặp bác sĩ.
• Bạn có thể thực hiện bài tập bằng động tác nhẹ hoặc nặng dựa vào cấp độ của bạn.
• Tránh vận động quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Nắm chắc các cơ bắp của bạn trước khi tập
• Tập trung vào các bài tập cơ bắp ngực của bạn.
• Uống nhiều nước

Qua bài viết trên chắc hẳn đã giúp bạn có được thông tin bổ ích hơn về các bài tập ngực tại nhà dễ dàng thực hiện nhé. Chúc bạn thành công.

Xem thêm: Bài tập cơ liên sườn tại nhà cho cả nam và nữ

Xem thêm: Top bài tập vai với tạ đơn hiệu quả ngay tại nhà hoặc tại phòng tập