Bài tập cơ liên sườn tại nhà cho cả nam và nữ
(GMT+7) - View : 360
Bài tập cơ liên sườn bạn có thể thực hiện tại nhà cùng chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất. Cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu cụ thể các bài tập cơ liên sườn xem nhé!
Cơ liên sườn là gì? Tại sao cần tập cơ liên sườn?
Cơ liên sườn là một phần cơ cốt lõi của cơ thể, nằm dọc 2 bên xương sườn hướng theo chiều đường xiên lên. Tác dụng của phần cơ liên sườn làm ổn định và hỗ trợ cơ bụng giữa, giúp cơ thể thực hiện công việc hằng ngày như đi bộ, vặn mình…
Có 2 loại cơ liên sườn là cơ liên sườn trong và cơ liên sườn ngoài. Cụ thể như sau:
- Cơ liên sườn trong: Là phần cơ nằm phía trong khung xương sườn, nó kéo dài từ phía trước xương sườn và đi vòng ra sau khung, uốn cong trên khung xương sườn. Khi hít thở, phần cơ liên sườn trong đóng vai trò đưa khung xương sườn trở về vị trí bình thường, sau đó co cơ bụng lại để hỗ trợ cơ liên sườn trong và ép cho phần cơ hoành hướng lên trên. Để từ đó giúp hệ thống hô hấp nhanh chóng thích ứng nhu cầu oxy của cơ thể.
- Cơ liên sườn ngoài: Đây là cơ sườn ở phía ngoài khung xương sườn bắt đầu từ mặt dưới của phần gần xương sườn và chèn giữa các phần xương sườn trên và dưới. Cơ liên sườn trong cũng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn, nó bắt đầu từ các đoạn lồng ngực trên tủy sống. Nếu các cơ liên sườn trong co lại thì sẽ làm tăng kích thước khung xương sườn để đẩy lên trên và hướng ra ngoài, giúp mở rộng lồng ngực, làm áp suất trong phổi giảm xuống và cho phép không khí di chuyển vào phổi
Việc tập cơ liên sườn sẽ giúp bạn có vùng cơ bụng tổng thể được mạnh mẽ hơn, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, hỗ trợ hình thành các nhóm cơ bắp rõ ràng hơn.
Bài tập cơ liên sườn hiệu quả
Gập eo
Bài tập này bạn có thể tập tại nhà khá đơn giản và không đòi hỏi đến dụng cụ, cụ thể cách thực hiện như sau:
- Tư thế nằm nghiêng sang bên trái, gập hông và đấu gối đồng thời dùng 1 tấm đệm để kê dưới khuỷu tay.
- Dung tay trái để nắm lấy đùi trái phía dưới đầu gối. Còn tay phải đặt sau đầu.
- Khi bạn nâng thân lên bằng cách uống khuỷu tay và thắt lưng rồi thở ra. Giữ như thế trong vài giây để siết chặt cơ bắp tay.
- Thân người từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.
- Thực hiện đủ số lần theo quy định và lặp lại với cánh tay bên kia.
Bài tập Bird-Dog
Bài tập Bird-Dog là tư thế tập Yoga cơ bản và có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn mà không cần dùng đến dụng cụ tập Gym nào.Bài tập này khá mới với nhiều người nhưng nó lại được nhiều các HLV tập Gym sử dụng. Chi tiết cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu gối quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước.
- Chân phải duỗi thẳng ra sau và tay trái thẳng về phía trước song song với sàn nhà.
- Tư thế này cứ giữ nguyên như vậy từ 5-10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Bear Crunch
Là bài tập cơ liên sườn tại nhà áp dụng để tập giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc. Bear Crunch có các động tác khá nặng, ở mức khó khá cao. cụ thể cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế vào quỳ với 2 đầu gối nâng cao hơn sàn khoảng 10-20cm.
- Xoay người sang phải đồng thời co đầu gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Single-Arm Farmer’s Carry
Bài tập này thì cần 1 quả tạ tay, khá đơn giản để áp dụng cho người mới tập. Bạn có thể thực hiện bài tập chi tiết sau đây:
- Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 1 bên tay cầm 1 quả tạ tay.
- Giữ quả tạ tay với lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và giữ cách thân người 1 vài cm
- Cơ bụng căng cứng lại và thực hiện động tác đi bộ khoảng 1 đến 2 phút rồi đổi tay khác cầm tạ và tập khoảng 4 hiệp 1 buổi.
Bài tập Single-Arm Overhead Press
Single-Arm Overhead Press với tạ tay khá đơn giản, bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp tránh bị rơi tạ trong khi tập. Cách thực hiện như sau:
- 1 tay cầm quả tạ và đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Cơ mông căng cứng sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu.
- Rồi dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 8 – 12 lần cho mỗi bên rồi đổi tay cầm tạ.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về bài tập cơ liên sườn dành cho cả nam và nữ vô cùng hiệu quả. Hy vọng đây là những thông tin hữu ích giúp bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn cùng cơ bụng 6 múi săn chắc. Chúc bạn thành công!
