Top bài tập vai với tạ đơn hiệu quả ngay tại nhà hoặc tại phòng tập

Top bài tập vai với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Với những bài tập này bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà, hoặc có thể rèn luyện tại phòng tập tùy sở thích. Cùng tylekeo2in1.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Các bài tập cơ vai với tạ đơn

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – Động tác ngồi đẩy tạ đơn

Động tác ngồi đẩy tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press chính là bài tập rất phổ biến và quen thuộc đối với những ai đã từng đi tập thể hình. Với bài tập này sẽ gồm những những động tác cơ bản thực hiện trên ghế tập, và sẽ giúp gymer phát triển cơ vai giữa và cơ vai trước hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế ngồi thẳng trên ghế tập, với hai chân để thoải mái trên sàn tập, và hai tay giữ tạ đơn trên đùi
• Bắt đầu thực hiện bằng cách đưa tạ đơn lên sao cho lòng bàn tay sẽ hướng ra bên ngoài, và khi đó sẽ sử dụng lực để đưa tạ lên ngang vai
• Thực hiện đẩy mạnh tạ qua đầu sao cho hai tay giữ thẳng hoàn toàn và để cho hai đầu tạ sát vào nhau trên đỉnh đầu. Càn lưu ý thở ra khi thực hiện tới bước này
• Từ từ hít sâu, sau đó sẽ đưa tạ về vị trí bắt đầu rồi giữ trong 5 giây. Tiếp sau đó tiếp tục lặp lại bước 3 đến khi hoàn thành

2. Dumbbell Lateral Raise – Động tác nâng tạ hai bên

Với động tác nâng tạ hai bên – Dumbbell Lateral Raise sẽ là bài tập vai có độ khó thấp và có vẻ phù hợp hơn với những người mới bắt đầu, bởi thế tốt nhất hãy chuẩn bị một đôi tạ đơn phù hợp.

Cách thực hiện bài tập như sau : 

• Tư thế đứng thẳng ở trên sàn tập, lưu ý hai chân giữ khoảng cách bằng vai, và hai tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay sẽ hướng vào bên trong
• Dùng cơ vai để nâng từ từ quả tạ lên cao theo hướng ngang hai vai cho tới khi hai cánh tay song song với sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện tới bước này.
• Hít sâu sau đó đưa tạ về lại vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập

3. Front Two Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn trước mặt

Đối với động tác nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise cũng là bài tập có độ khó cao hơn so với những bài tập trên. Bởi vì với bài tập này sẽ tác động mạnh lên các nhóm cơ vai cho nên người tập sẽ có cảm giác hai vai bị mỏi nhừ khi tập luyện.

Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế đứng thẳng, sao cho khoảng cách hai chân rộng bằng vai, và hai tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong
• Thực hiện nâng tạ lên theo hướng trước ngực sau đó tới khi hai tay song song với nhau và với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng về sàn tập khi thực hiện động tác này. Lưu ý thở ra khi thực hiện
• Tiếp đó hãy hạ tạ về vị trí bắt đầu sau đó lặp lại động tác từ 10-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp ở trong một lần tập

Xem thêm : Các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả nhất không thể bỏ qua

4. Dumbbell Shrugs – Động tác nhún vai với tạ

Nhún vai với tạ – Dumbbell Shrugs chính là bài tập có tác động lớn tới các nhóm cơ vai: cơ trước, cơ giữa và cơ sau bởi vậy sẽ phù hợp cho những ai muốn phát triển cơ cầu vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, và hai tay giữ tạ đơn để dọc theo thân người và lòng bàn tay sẽ hướng vào bên trong
• Sử dụng cơ vai để kéo hai tay lên tương tự với tư thế nhún vai. Nhún vai càng cao thì sẽ mang tới cho hiệu quả bài tập càng lớn. Lưu ý hãy thở ra khi thực hiện bước này
• Giữ tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây. Sau đó thực hiện hít sâu và đưa vai từ từ trở lại vị trí bắt đầu

5. Seated Side Lateral Raise – Động tác ngồi dang tạ đơn

Ngồi dang tạ đơn – Seated Side Lateral Raise chính là bài tập có yêu cầu người tập cần phải phối hợp với ghế tập tạ phẳng hoặc ghế thường không cần lưng dựa và cặp tạ đơn.

Cách thực hiện bài tập:

Xem thêm: Các bài tập vai tại nhà để có đôi vai chắc khỏe

Xem thêm: Các bài tập vai cho nam phát triển toàn diện

• Thực hiện ngồi thẳng trên ghế tập, sao cho lưng thẳng, và hai tay giữ tạ buông lỏng hai bên
• Từ từ sử dụng cơ vai để nâng tạ đơn lên cho tới khi hai tay ngang hai bên và song song với sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác
• Hít sâu sau đó hạ từ từ tạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/1 hiệp và với khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập

Trên đây là những bài tập vai với tạ đơn mà người tập có thể áp dụng tập ngay tại nhà hay là tại phòng tập. Điều quan trọng đối với những bài tập này là phải thực hiện kiên trì và thường xuyên. Chúc bạn thành công.