Những bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả

(GMT+7) - View : 433

Những bài tập tay sau với tạ đơn được thực hiện ngay tại nhà nhưng sẽ mang tới những hiệu quả vô cùng bất ngờ. Cùng tylekeo2in1.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Tìm hiểu về cơ tay sau

Cơ tay sau còn được gọi với tên gọi khác là cơ tam đầu với tên tiếng Anh là triceps. Trong phần cơ này sẽ gòm có 3 đầu là đầu dài, đàu trong và đầu ngoài. Đây chính là nhóm cơ nằm ở phần mặt sau của bắp tay, ngược hướng với phần cơ tay trước và bắp tay.

  • Phần đàu dài là nằm ở vị trí từ phần dưới ở chảo xương vai và có phần phía trước là cơ đòn bé về phía sau và là cơ tròn lớn.
  • Khu vực đàu trong chính là phần khó quan sát bởi vì đã bị đầu dài và đầu ngoài che khuất, nằm ở vị trí mặt sau xương cánh tay và phía dưới rãnh thần kinh quay.
  • Phần đầu ngoài nằm từ vị trí mặt sau xương cánh tay ở gần với rãnh thần kinh quay được hình thành từ những sợi cơ vân loại IIb.
Tìm hiểu về cơ tay sau, tác dụng chính của tơ tay sau
Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu.

Phần cơ này có chức năng chính là thực hiện duỗi khớp tay và cố định phần khớp khi mằ cẳng và bàn tay cử động. Đầu dài sẽ tạo lực trong khi phần đầu ngoài chuyển động lực với cường độ cao còn phần đầu trong thì sẽ chuyển động với cường độ nhẹ và chính xác hơn.

2. Những bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả

Các bài tập sau là bài tập đơn giản cho nên có thể thực hiện ngay tại nhà, cùng với dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn thì sẽ giúp tăng hiệu quả cao hơn. Dưới đây chính là một số bài tập gợi ý để bạn tập luyện cơ tay sau với tạ đơn hiệu quả, đúng cách.

2.1. Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Yêu câu tư thế bài tập là ngồi thẳng lưng trên ghế và thực hiện động tác gập tay sau với tạ đơn như sau :

  • Bước 1: Tay phải cầm tạ đơn cao qua đầu, đồng thời duỗi thẳng tay hoàn toàn. Tay trái đặt dọc theo thân người, thả lỏng.
  • Bước 2: Giữ cố định bắp tay chỉ có phần cẳng tay di chuyển sau đó hạ tay phải xuống sau người. Hạ tạ tới khi phần cẳng tay ép sát vào bắp tay.
  • Bước 3: Thực hiện đưa tạ lên rồi đưa tay về lại vị trí ban đầu. Động tác này được lặp lại khoảng 12 tới 15 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.2. Bài tập đứng cúi người chèo tạ 1 tay (Tricep Dumbbell Kickback)

Bài tập cơ tay sau với tạ đơn
Bài tập cơ tay sau với tạ đơn

Tác dụng của bài tập này không chỉ giúp phát triển săn chắc cơ bắp tay sau mà còn giúp cả cơ thể được vận động giúp rèn luyện các nhóm cơ một cách hiệu quả.

Từng bước thực hiện như sau : 

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài. Chân phải chống đầu gối chânTay phải chống thẳng lên ghế dài trong khi tay trái cầm tạ đơn. Chân phải lên trên ghế, chân trái đứng trụ dưới đất. Tay trái cầm tạ đơn, phần bắp tay ép sát vào thân người và thân người với cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Nâng tạ lên bằng tay trái, đánh ra phía sau để cho cánh tay trái song song với thân người. Cố gắng giữ nhịp thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Khi thực hiện động tác này chỉ di chuyển cẳng tay trái còn bắp tay trái thì giữ cố định.
  • Bước 3: Hít vào rồi từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu

2.3. Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay (Unilateral Overhead Triceps)

Người tập hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập

  • Bước 1: Cơ thể ngồi trên ghế với tay trái chống lên ghế, phần thân hơi nghiêng qua phía bên trái. Phần tay phải duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ.
  • Bước 2: Từ tự cong khuỷu tay, hạ tạ xuống cho tới khi tạ được đưa qua bên phía tai trái. Cùi chỏ hướng lên trần rồi hít vào.
  • Bước 3: Di chuyển tay trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra.

Xem thêm : Bài tập cho chân vòng kiềng, các động tác chữa chân vòng kiềng hiệu quả

Một số bài tập cơ tay sau với tạ đơn hiệu quả

Ngoài những bài tập trên bạn có thể tìm hiểu thêm những bài tập theo danh sách dưới đây.

  • Bài tập đưa tạ ra sau đầu (Standing Dumbbell Triceps Extension)
  • Nằm gập tay sau (Skull Crusher)
  • Nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)
  • Nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)
  • Hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)
  • Đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)

Đó là danh sách những bài tập cơ tay sau với tạ đơn mà bạn có thể áp dụng để tăng thêm hiệu quả cho mình.

3. Những lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn

Khi thực hiện bài tập này có nhiều người vì nóng vội muốn có cơ nhanh nên có những cách tập luyện vội vàng dẫn tới vừa không hiệu quả lại còn gây đau đớn. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng này.

Xem thêm: Bài tập giảm bắp tay hiệu quả ngay tức thì

Xem thêm: Bài tập cơ tay sau cho bắp tay cuồn cuộn

  • Lưu ý không được xỏe cùi chỏ sang 2 bên vì khi cùi chỏ xòe ra sẽ làm áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất làm giảm hiệu quả khi luyện tập.
  • Bổ sung protein và cần theo lịch trình rõ ràng: Quá trình trao đổi chất ở trong cơ thể sẽ tưng cao trong 40 phút đầu tiên khi tập tạ bởi vậy đây chính là thời gian vàng để bổ sung thực phẩm cần thiết giúp phát triển cơ bắp.
  • Nhớ cung cấp đủ nước khi luyện tập : Việc tập luyện gây mất nước cho nên cần cung cấp đủ lượng nước trong khi luyện tập.
  • Hãy tập luyện từ những bài tập dễ đến bài tập khó, tăng dần cường độ để tránh gặp phải tình trạng đau nhức, căng cơ hoặc rách cơ.
  • Tránh ăn quá no trước khi tập
  • Không nên tập luyện quá sức vì có thể khiến cơ thể bị suy nhược hoặc tệ hơn là ngất xỉu
  • Hãy luyện tập kiên trì, nóng vội đốt cháy giai đoạn có thể gây hại cho sức khỏe mà còn khiến bạn mất đi tính kiên nhẫn.

Trên đây là những thông tin liên quan tới bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất. Rất hy vọng với những bài tập này bạn sẽ có được thân hình như mong muốn, và luôn thật khỏe mạnh, bình an.

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo | Hit club