Bài tập siết cơ bụng là gì, những bài tập siết cơ hiệu quả nữ

(GMT+7) - View : 408

Bài tập siết cơ bụng là gì, ai cũng muốn được sở hữu một cơ bụng đẹp, phẳng lì, khỏe mạnh. Nguyên lý khi thực hiện những bài tập siết cơ bụng này là gì. Hãy cùng tylekeo2in1.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Trong những bài tập thể hình thì cơ bụng chính là nhóm cơ được các Gymer rất quan tâm và luyện tập nhiều hơn cả. Cho dù là nam hay nữ thì việc sở hữu cơ bụng đẹp vẫn luôn là mục tiêu hàng đầu. Vậy những bài tập siết cơ bụng được thực hiện như thế nào.

1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng chính là quá trình thực hiện những bài tập với mục đích cắt giảm đi mỡ thừa ở trong cơ thể một cách tối đa đặc biệt là mỡ thừa tại vùng bụng. Quá trình đó sẽ giúp cho cơ bắp chắc khỏe, cắt nét đẹp hơn. Hoạt động siết cơ bụng dành cho cả nam và nữ để có được vòng 2 săn gọn, eo ót.

2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện siết cơ bụng cho nữ

Để việc luyện tập bài tập siết cơ bụng đạt hiệu quả thì cần phải kết hợp tập luyện đúng cách và ăn uống sao cho khoa học, hợp lý. Đặc biệt là đối với phụ nữ vì việc phát triển cơ bắp với nữ có phần hạn chế hơn so với đàn ông.

Siết cơ bụng là gì, những bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả

Siết cơ bụng là gì, những bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả

2.1. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Để việc siết cơ bụng hiệu quả thì bạn cần phải cắt giảm 300 calo ở trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Bằng cách này sẽ giúp giảm tích tụ mỡ ở vùng bụng, giúp hoạt động siết cơ diễn ra tốt hơn. Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng thì trong thực đơn ăn uống của người muốn siết cơ bụng cần phải chú ý các điều sau

  • Thực hiện giảm dần lượng calo hấp thụ mỗi ngày nhằm giúp cơ thể thích nghi dần dần, không thay đổi đột ngột tránh gây nguy hiểm cho sức khỏe.
  • Tăng cường thực phẩm giàu đạm vào bữa ăn hàng ngày, bổ sung thêm rau xanh, trái cây, củ quả, đồng thời hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường.
  • Những loại đồ ăn nhanh, chiên xào hay thức uống có gas đều không tốt cho quá trình siết cơ
  • Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 6-8 bữa ăn nhỏ để bổ sung năng lượng vừa đủ cho cơ thể tánh tình trạng thừa mỡ
  • Trước khi bắt đầu tập siết cơ bụng thì tốt nhất là hãy sử dụng một chút đồ ăn nhẹ, giúp cơ thể tránh bị mất sức.
  • Trước khi đi ngủ 30 phút thì chỉ cần ăn uống nhẹ nhàng đề cơ bắp không bị mất đi trong quá trình ngủ

2.2. Thực hiện các bài siết cơ bụng.

Hãy lựa chọn bài tập siết cơ bụng hiệu quả, tìm đến bài tập có tác động nhiều lên cơ bụng, có chức năng siết cơ đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra còn có thể kết hợp tập thêm các dạng bài Cardio, giúp tiêu hao calo và giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện vóc dáng.

2.3. Nghỉ ngơi sau khi tập.

Đây là thời gian giúp cơ bắp hồi phục và có cơ hội phát triển, xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn.

3. Các bài tập siết cơ bụng cho nữ cụ thể

Hãy tìm hiểu và thử sức với những bài tập siết cơ bụng cho nữ dưới đây, việc tập luyện kiên trì sẽ giúp bạn có được hiệu quả tốt hơn.

3.1. Bài tập Hip Twist Planks.

Hip Twist Planks hay Plank vặn hông được cho là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vòng 2 hiệu quả, giúp mang lại cho bạn đường cong ở vùng eo đầy cuốn hút.

Cách thực hiện bài tập

  • Chuẩn bị với tư thế Plank, với 2 khuỷu tay chống lên sàn nhà và 2 mũi chân chống xuống sàn để nâng toàn bộ cơ thể lên cao song song với mặt sàn, siết chặt bụng lại.
  • Tiếp đó thực hiện xoay hông sang bên trái, rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự khi xoay hông sang bên phải.
  • Kiên trì thực hiện động tác trong vòng 60 giây. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng, bụng không được chạm xuống sàn.

Xem thêm : Những bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả

3.2. Bài tập Side Crunch.

Side Crunch chính là một bài tập gập bụng nằm ngang giúp siết cơ bụng rất tốt và giúp đốt cháy mỡ thừa của vòng eo hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đặt 2 tay dưới đầu
  • Đầu gối co lên tạo thành góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà.
  • Siết chặt cơ bụng rồi thở ra, đồng thời nâng đầu cùng thân người trên về phía bên phải trong khi phần lưng dưới, đùi và chân giữ nguyên ở vị trí ban đầu.
  • Siết chặt bụng và giữ vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần rồi chuyển động tác gập bụng về bên trái với số lần tương tự.

3.3. Bài tập Russian Twist.

Russian Twist hay còn được gọi là gập người kiểu Nga là một bài tập có tác động chủ yếu tới cơ liên siền sẽ giúp cơ bụng của nữ trở nên rắn chắc, không có mỡ thừa.

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ lên cao để thân người trên và chân sẽ tạo thành hình chư V. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
  • Nghiêng thân người về sau một chút, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau trước ngực ngang với chiều cao của vai.
  • Giữ nguyên mông trên sàn và vặn thân người và 2 tay sang bên tái, đồng thời 2 đầu gối vặn sang phải.
  • Tiếp đố đổi ngược 2 bên vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời vặn 2 đầu gối sang trái. Khi thực hiện các động tác này, vị trí 2 tay giữ nguyên và cơ bụng căng cứng lại.
  • Thực hiện lặp lại toạn bộ động tác một cách luân phiên cho đủ số lần ở mỗi bên. Hãy thực hiện bài tập 3-4 hiệp/buổi để đạt kết quả cao.

Danh sách những bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả khác

  • Bài tập siết cơ bụng T Side Plank.
  • Bài tập siết cơ Bicycle Crunches.
  • Bài tập gập bụng chữ V để siết cơ bụng
  • Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch.
  • Bài tập Prone Oblique Roll.
  • Bài tập Pilates Sit Up.
  • Bài tập Ab Clap.

Xem thêm : Top 7 bài tập bụng trên giúp nam giới sở hữu body 6 múi

4. Những lưu ý để việc siết cơ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài những hướng dẫn siết cơ bụng nói trên, để nâng cao hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ để có cơ bụng số 11

Xem thêm: Cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện

  • Hãy thường xuyên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Luôn tích cực bổ sung protein và Vitamin chống dị hóa.
  • Cần nhớ phải bổ sung đầy đủ carb.
  • Thực hiện luyện tập vừa phải và nghỉ ngơi đẩy đủ sau khi luyện tập.
  • Kiên thì tập luyện để có được kết quả tốt nhất.

Trên đây là những hướng dẫn, những thông tin cần biết khi thực hiện bài tập siết cơ bụng cho nữ. Chúc bạn tập luyện thành công và có được cơ bụng như mong muốn.

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo | Hit club