Bài tập cơ bụng dưới cho nam và nữ hiệu quả
(GMT+7) - View : 385
Bài tập cơ bụng dưới giúp bạn đốt mỡ toàn thân để cơ bụng thon gọn hơn khi tập các bài tập. Hãy cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo các bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhé!
Bài tập cơ bụng dưới hiệu quả
Bài tập cơ bụng dưới Reverse Crunch
Reverse Crunch còn gọi là bài tập gập bụng ngược có tác dụng làm giảm mỡ bụng nhanh chóng, phù hợp tập luyện cho cả nam và nữ. Bài tập này khá đơn giản mà người mới cũng có thể thực hiện được. Cách thực hiện bài tập sau:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt xuôi 2 bên thân hoặc để dưới gáy. Nâng cao 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, 2 cẳng chân khép lại đặt song song với mặt sàn.
- Mốc nhấc ra khỏi mặt đất, 2 chân đưa về phía thân hình trong khi hít vào. Gối chạm ngực trong khi chuyển động rồi giữ nguyên khoảng 1 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Động tác lặp lại từ 10-20 lần, tăng thêm số lần thực hiện động tác khi đã thành thạo
Bài tập cơ bụng dưới Ab Pulse Ups
Ab Pulse Ups tức là “đưa chân lên cao”, bài tập này rất tốt cho bụng dưới, đồng thời giúp mông được săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập:
- Người nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 tay để xuôi 2 bên người. Chân đưa thẳng lên vuông góc với sàn nhà, cố gồng cơ bụng nhất là bụng dưới. Tư thế này bắt đầu bài tập.
- Đẩy 2 chân cao lên trên không, sử dụng cơ mông, cơ bụng dưới và cơ hông để đẩy.
- Tư thế này giữ vững trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống để mông chạm hờ xuống sàn.
- Động tác lặp lại và đẩy chân lên ngay lập tức cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Cách tập giảm bụng dưới – Ép tĩnh 90 độ
Bài tập cơ bụng là cách tập luyện tuyệt vời để đánh thức nhóm cơ trung tâm. Đây như một bài tập khởi động hoặc bài tập riêng biệt bất cứ khi nào bạn cũng có thể muốn tập luyện thêm để săn chắc cơ bắp. Cách tập luyện như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối và hông tạo 1 góc 90 độ, bàn chân gập
- 2 tay duỗi thẳng, áp 2 lòng bàn tay vào đỉnh đùi.
- Cố gắng hít một hơi thật sâu, thở ra rồi từ từ siết chặt cơ bụng để ép phần lưng dưới sát xuống mặt sàn. Đồng thời đẩy đùi về phía 2 lòng bàn tay. Không nên di chuyển cẳng chân trong quá trình tập luyện.
- Tư thế này giữ nguyên trong 12 giây rồi thả ra. Cứ thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tiếp
Thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả cho cơ bụng dưới
- Số hiệp tập và lần tập phải liên tiếp nhau, Chỉ nên nghỉ ngơi tầm 40-60 giây giữa các hiệp tập với nhau thôi.
- Cố gắng tập liên tục 3-4 ngày không nghỉ mỗi tuần.
- Nên kết hợp khoa học giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống, dù rất quan trọng nhưng cũng mang lại hiệu quả thiết thực nhất nếu không có chế độ hợp lý sẽ không đạt hiệu quả.
- Chuẩn bị một cái khăn tắm và một tấm thảm cho quá trình tập cơ bụng để bài tập trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Tránh được các chấn thương không đáng có cho bản thân trong quá trình tập.
Thực tế các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ bụng giảm khá nhỏ mà bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi này. Dù vậy, các bài tập sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công nhé!
Xem thêm: Các bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện
