Bài tập cơ bụng cho nữ để có cơ bụng số 11
(GMT+7) - View : 326
Bài tập cơ bụng cho nữ giúp chị em có bụng phẳng eo thon và không còn ngấn mỡ. Hãy theo dõi bài viết của chuyên mục thể hình để đạt được thành quả cơ bụng nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
Đối với nam là cơ bụng 6 múi thì với nữ là cơ bụng số 11 mà bao nhiêu người mơ ước. Cơ bụng 2 múi bên sườn và tạo thành 2 đường thẳng song song được gọi là cơ số 11. Bạn có thể theo dõi những người nổi tiếng sở hữu cơ bụng số 11 như Hana Giang Anh, Ca Sĩi Tóc Tiên, Diễn viên Nhã Phương,…
Bài tập cơ bụng cho nữ nhanh chóng
Hip Twister Planks – Plank vặn hông
Đây là bài tập giúp phần mỡ 2 bên eo được đốt cháy để tạo thành đường cong vùng eo khi nhìn ở phía sau:
- Tư thế bắt đầu là plank trên 2 khuỷu tay, lưng giữ thẳng.
- Xoay hông của mình sang trái rồi trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xoay sang bên phải và cứ thực hiện liên tục như vậy trong vòng 60 giây.
- Chú ý là lưng luôn thẳng và không để bụng chạm xuống sàn.
Side Crunch – Nằm gập bụng ngang
Lại có thêm bài tập dành cho cơ liên sườn giúp bạn giảm mỡ vòng eo 2 bên, cụ thể bài tập như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
- Gối co lên khoảng 90 độ và xoay hông sang bên phải.
- Giữ im tư thế này và nâng ngực, vai lên khỏi sàn rồi giữ im 2 giây.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác. Mỗi bên thực hiện 15-20 lần
T Side Plank – Plank nghiêng chữ T
- Bạn ngồi nghiêng bên phải trên sàn, tay phải chống xuống sàn.
- 2 chân duỗi thẳng và hông nâng lên cao. Tạo một đường thằng từ vai đến mắt cá chân còn cẳng tay phải vuông góc với sàn vai vai, tay trái cũng đặt vuông góc với sàn.
- Cứ giữ tư thế như vậy trong 30 giây và hạ người xuống rồi đổi sang tay khác.
- Muốn tăng độ khó bài tập bạn có thể dử dụng thêm dây co giãn và gắn vào phần eo của mình.
Gập bụng toàn thân Dead Bug
Động tác này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả, vì nó kéo căng toàn bộ cơ bụng, đùi, hông và mông giúp đánh tna mỡ thừa nhanh nhất. Với người mới tập làm quen thì sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức nhưng đây là dấu hiệu bài tập mang lại hiệu quả nhé. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm sát lưng trên sàn, 2 chân song song chạm mặt đất. Từ từ co 2 đầu gối lên một góc 90 độ. …
- Thở ra, đồng thời chân duỗi thẳng về phía trước, tay trái giơ lên cao và chạm qua đầu.
- Hít vào và trả tay cũng như chân về vị trí ban đầu.
- Cứ thực hiện tương tự như vậy với bên còn lại và lặp lại động tác từ 10-20 lần.
Động tác bắt chân hình cây kéo
Tiếp theo là bài tập bắt chéo chân hình cây kéo cũng mang lại hiệu quả nhất định, nó tác động rất tốt đến phần cơ bụng cũng như các nhóm cơ thân dưới đùi và mông. Động tác này cần sự tập trung và lòng kiên trì để duy trì bài tập. Cách thực hiện như sau:
Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng 2 chân
- Từ từ nâng chân lên cao hơn so với mặt đất. Tạo một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
- 2 chân mở rộng ra 2 bên như hình cây kéo.
- Bắt chéo chân lại với nhau. và lặp lại ở bước 3, bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần đổi vị trí bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.
Động tác Plank cao tay
Với động tác này cơ bụng luôn giữ trong trạng thái siết chặt nhất là cơ đùi và cơ tay. Động tác thực hiện như sau:
- Tạo tư thế Plank bên, 2 chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ đặt ngay dưới vai.
- Tay nâng lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Cơ bụng căng cứ và nâng hông lên sao cho thân người tạo 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn cũng có thể hạ gối xuống nếu cần.
- Gập cùi chỏ trên lại và đan qua người dưới. Mắt nhìn xuống sàn rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Sau đó lặp lại động tác và đổi bên.
Trên đây là những bài tập cơ bụng cho nữ, giúp chị em phụ nữ mau chóng giảm mỡ bụng để có bụng phẳng eo thon nhanh chóng, Bạn hãy kiên trì thực hiện thường xuyên để đạt được kết quả nhé, chúc bạn thành công!
Xem thêm: Cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện
Xem thêm: Bài tập siết cơ bụng là gì, những bài tập siết cơ hiệu quả nữ
