Drop set là gì? Các bài tập Drop set giúp tăng cơ hiệu quả

Drop set là gì? Người mới làm quen với tập gym chắc chưa hiểu được về Drop set, vậy thực tế cần thực hiện như thế nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!

Drop set là gì?

Bạn muốn xây dựng một kế hoạch tập gym đơn giản và hiệu quả theo khối lượng của cơ thể. Đặc biệt bạn cầm đảm bảo mình tập gym dành cho người muốn tăng cân.

Đây là phương pháp tập luyện giúp tăng cơ bắp và phát triển vượt qua giới hạn và thời gian tập luyện không dài. Drop set không yêu cầu người có trình độ cao nhưng cũng đòi hỏi người tập cần nắm rõ kỹ thuật động tác. Hình thức này không giống như các phương pháp thông thường. Bạn cần mức tạ và tập vài hiệu với số lần lặp nhất định. Khi đã quen bạn cần nâng số lần lặp lại ở hiệp đầu lên tối đa rồi giảm lượng tạ 10 – 30% qua mỗi set

Bạn tập Drop sets thì các sợi cơ sâu nhất cũng được kích hoạt và phát triển nhanh chóng. Không nên áp dụng liên tục trong 1 tuần mà chỉ tập tối đa 3 ngày 1 tuần.

Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách

Nguyên lý tập luyện Drop Set

Phương pháp Drop set dựa vào nguyên lý hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu rồi nghỉ tối đa 10s thì mới nâng tạ lên. Thực hiện như vậy cho đến khi bạn cảm thấy không chịu được nữa mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập để cơ bắp được phát triển nhanh và tối đa hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set :

• Động tác cần tập đúng và chuẩn.
• Giữa các lần tập nghỉ thời gian ngắn càng tốt và không quá 10s.
• Xác định bản thân đến khi đạt ngưỡng thất bại của bài tập.

Các biến thể của phương pháp Drop Set

• Tight drop: Lúc này bạn cần hạ tạ xuống khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
  50 % Drop set: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, ở hiệp đầu thì thực hiện 6 reps, sang hiệp 2 thực hiện 20 reps.
• Số lượng tập Drop set tăng hoặc giảm dần: Bạn có thể tập đến khi không thể nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
• Drop Set + tư thế: Ví dụ như bài tập Bench Press, ở hiệp đầu tiên bạn cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, sang hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn và giảm tạ xuống còn khoảng 60kg với 8 reps, đến hiệp sau tay rộng hơn và giảm mức tạ xuống còn 30 ký và đến khi không còn sức nữa.
• Drop Set + Super Set: Người nào có sức khỏe tốt và không có thời gian tập luyện thì nên tập bài này.

Các bài tập Drop set hiệu quả

Drop Set với tạ đơn

Phương pháp tập luyện cơ tay trước được nhiều người yêu thích nhưng nó có thể thực hiện ở bất kỳ một bài tập tạ đơn nào. Những gì bạn cần làm lạ đặt từng đĩa tạ nhỏ lên mỗi bên tạ đơn.

Drop Set với nhiều máy tập

Đây là kỹ thuật đơn giản khi áp dụng nhiều với máy tập. Bạn cần phải kéo chốt mức tạ và di chuyển mức tạ nhẹ hơn. Ví dụ ở máy tập duỗi chân, bạn không cần ngồi một chỗ để thay đổi mức tạ, cách này giúp cho mức tạ được nhanh hơn và tăng cường độ ván tập.

Drop Set với tạ tay

Kỹ thuật này là động tác cuộn và nâng 2 bên, ép vai. Bạn thực hiện dumbbell lateral raises (nâng tạ bên) và có thể bắt đầu với 40 pound, thực hiện 8 hiệp. Rồi giảm xuống còn 30 pound, rồi còn 20 pound và thực hiện thêm vài hiệp. bạn có thể thử nhé.

Tùy vào từng mục đích sử dụng để chọn phương pháp phù hợp với mình nhưng cũng không nên quá lạm dụng và đưa tất cả bài tập thành drop set. Chúc bạn thành công với mục tiêu của mình nhé!

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ thần tốc