Các bài tập vai tại nhà để có đôi vai chắc khỏe
(GMT+7) - View : 398
Các bài tập vai tại nhà giúp thân hình cân đối và thẩm mỹ hơn để có 1 bờ vai rộng, vạm vỡ, săn chắc. Vậy bài tập vai thực hiện như thế nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!
Tập bài tập vai tại nhà có hiệu quả không?
Nếu bạn tập tại nhà sẽ tiết kiệm được chi phí nhưng lại không biết có an toàn và rèn luyện được cơ bắp không? Chắc chắn sẽ có một số khó khăn khi tập vai tại nhà mà không cần đế dụng cụ hoặc HLV. Tuy nhiên chúng ta sẽ có một số mẹo như sau:
- Bố trí không gian và môi trường luyện tập sao cho phù hợp.
- Khi tập thể dục bạn có thể nghe nhạc để nâng cao tinh thần.
- Đặt ra mục tiêu tập luyện hằng ngày để đạt được hiệu quả.
- Nếu bạn lo lắng không an toàn thì có thể tập các bài tập dưới đây khi không dễ gây chấn thương nhé.
Hướng dẫn các bài tập vai tại nhà
Chống đẩy nghiêng
Bài tập luyện này rất tuyệt vời cho cơ ngực mà còn cả cơ vai. Nếu là người mới chống đẩy trên mặt nghiêng cũng sẽ giúp bạn có được thân hình hoản hảo. Hướng dẫn tập luyện như sau:
- Đứng đối diện với băng ghế hoặc bàn.
- Tay đặt trên mép của băng ghế, để rộng hơn vai. Cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay, chỉnh bàn chân sao cho cánh tay và cơ thể hoàn toàn thẳng.
- Hít vào và gập khuỷu tay để từ từ hạ ngực xuống thấp gần với mép của băng ghế. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế đến khi tay được mở rộng rồi thở ra và đẩy cơ thể lên.
- Tiếp tục lặp lại chậm rãi và ổn định.
Bài tập bò cua tập vai.
Đây là bài tập Gym không cần sử dụng đến dụng cụ cũng sẽ giúp vai to hơn và săn chắc vùng bụng. Bài tập này thực hiện khá đơn giản và mang đến hiệu quả tuyệt vời nhưng lại ít người biết đến, cụ thể cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn với 2 tay sau lưng và 2 chân phía trước gập lại.
- Hông nâng lên cao sao cho 2 tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
- Bắt đầu di chuyển và dùng 2 tay, chân để đẩy bạn đi tới phía trước.
- Bạn nên nhớ là nâng người lên tầm 2,5cm sẽ không có tác dụng lên cơ nào trừ cơ vai.
Bài tập Handstand Push-Ups.
Handstand Push-Ups nghĩa là ‘trồng chuối hít đất’, bài tập này khá khó dành cho các bạn tham gia tập luyện tại nhà. Vì không chỉ khó ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được trọng lượng cơ thể nặng mà còn phải giữ sao cho thăng bằng khi động tác được thực hiện. Mặc dù khó nhưng nếu tập được thì kết quả rất tuyệt vời. Các bước thực hiện như sau:
- Tựa chân vào tường, 2 tay chống xuống đất đặt cách tường khoảng 20 đến 30cm, giữ thẳng người .
- Hít vào, gồng người và từ từ hạ cơ thể về cho đến khi đỉnh đầu chạm xuống gần đất, bắp tay đặt vuông góc với sàn nhà.
- Ở vị trí dưới cùng này dừng lại 1 giây sau đó thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Pike Push-Ups
Đây là bài tập vai không cần dùng đến dụng cụ, là một biến thể của hít đất cơ bản giúp xây dựng cơ vai hiệu quả nhất. Áp dụng bài tập theo các bước sau:
- Tư thế như đang hít đất, 2 tay mở rộng và cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo chân về phía trước, một chân tiếp đất bằng mũi bàn chân, hông đẩy lên cao cho đến khi tạo thành hình chữ V úp ngược, tay và 2 chân duỗi thẳng
- Hít vào và gập cùi chỏ, rồi hạ thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn.
- Vị trí này dừng lại 1 vài giây, hít vào và đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
- Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row.
Bài tập với tạ tay này giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước được hiệu quả, bạn cần chọn 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp để thực hiện bài tập nhé.
- Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay cầm tạ phải duỗi thẳng và khuỷu tay hơi co.1 tạ tay đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Tư thế này lưng phải được giữ thẳng, tay không cầm tạ duỗi bên eo hoặc nắm 1 vật nào đó cố định. Vị trí này bắt đầu bài tập vai.
- Dùng một lực từ vai để nhấc tạ lên khi thở ra. Tạ đưa lên ở cạnh thân khi chuyển động tiếp tục di chuyển cho đến khi tạ đến gần ngang với cằm. Bạn phải để khuỷu tay điều khiển chuyển động đồng thời, giữ thân cố định và giữ một giây ở vị trí trên cùng của chuyển động.
- Hạ tạ từ từ xuống rồi quay lại vị trí bắt đầu.
- Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần.
Bài tập vai mà chúng tôi chia sẻ trên đây tác động đến nhóm cơ vai chính qua đó cũng giúp bạn có được bờ vai cứng rắn và vững chãi,chúc bạn thành công!
Xem thêm: Top bài tập vai với tạ đơn hiệu quả ngay tại nhà hoặc tại phòng tập
