Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả

(GMT+7) - View : 351

Các bài tập chân tại nhà cho nam thực sự rất phổ biến và được các chàng trai áp dụng để có bắp chân to khỏe, vậy cụ thể các bài tập chân như thế nào cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo nhé!

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Goblet Squat

Đây là bài tập Squat để tăng cường sức mạnh cho đôi chân có sử dụng đến dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn hoặc tạ bình vôi. Chi tiết bài tập chân được thực hiện như sau:

  • Giữ 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực, chân đặt rộng hơn vai, lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước. Mũi chân đặt chếch 1 chút sang 2 bên khoảng 30 độ.
  • Đẩy hông ra phía sau, rồi từ từ hạ thân người xuống. Hạ sâu đến mức có thể nhất để cảm nhận được sự căng cơ. Nhưng hãy nhớ giữ cho lưng, đầu và ngực thẳng.
  • Tư thế này dừng khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và nghỉ giữa các hiệp khoảng 90 giây.
cac-bai-tap-chan-tai-nha-cho-nam-hieu-qua
Các bài tập chân tại nhà cho nam

Leg Press

Bài tập Leg Press tăng cường sức mạnh đôi chân với máy tập Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chân như sau:

  • 2 chân đặt trên bàn đạp của máy tập Leg Press, 2 tay đặt lên vị trí đặt tay của máy, chân để thẳng nhưng vẫn cần có độ cong chứ không tránh hoàn toàn, sau đó khóa khớp gối lại.
  • Tháo chốt an toàn rồi hít vào và siết cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo 1 góc 90 độ rồi dừng lại khoảng 2 giây.
  • Dùng các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân để đẩy mạnh máy thở trở về vị trí cũ. Rồi thở ra và giữ trong 1 giây.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.

Leg Extension

Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho đôi chân với máy tập đá chân đùi, cụ thể chi tiết bài tập như sau:

  • Bạn cần chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của mình, lưng dựa vào ghế.
  • Chân dưới đặt lên thanh đệm tập, tay nắm chắc vào vị trí tay cầm, chân duỗi thẳng ra phía trước.
  • Thở ra, đồng thời co gối lại và giữ tư thế này 1 vài giây, thân trên nhớ giữ cố định.
  • Hít vào và duỗi chân thẳng ra.
  • Động tác thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ tầm 90s.

Glute bridge (Tư thế cây cầu)

  • Nằm ngửa trên sàn lót thảm, lưng giữ thẳng, 2 tay mở rộng sang 2 bên thân người, lòng bàn chân chống lên thảm, 2 đầu gối gập cong lại.
  • Tất cả dồn lực vào gót chân, mông đẩy lên cao sao cho từ đầu gối đến phần lưng trên tạo thành 1 đường thẳng.
  • Thở ra và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó hạ người từ từ xuống thảm, hít vào rồi trở về tư thế ban đầu.

Ankle circles (Xoay co chân)

Cách thực hiện bài tập xoay co chân như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.
  • Trọng lượng chuyển sang chân phải và hướng ngón chân trái xuống đất.
  • Xoay bàn chân trái để tạo thành những vòng tròn nhỏ quanh mắt cá chân.
  • Bài tập lặp lại với bên chân phải để hoàn thành bài tập.
cac-bai-tap-chan-tai-nha-cho-nam
Ankle circles (Xoay co chân)

Lợi ích của những bài tập chân cho nam

Đốt cháy calo

Cơ chân cũng là nhóm cơ lớn, chiếm đến 50% cơ thể của con người. Nên việc tập luyện cơ chân cũng sẽ giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

Cơ thể đối xứng

Đây là một trong những lợi ích rõ ràng nhất mà bạn nhận được khi thực hiện bài tập chân, giúp cho đôi chân sắc chắc và một cơ thể cân đối nhất.

Ngăn ngừa đau lưng dưới

Có thể bạn sẽ cảm thấy mỏi lưng, chân sau 1 ngày ngồi làm việc vì đó là gân kheo yếu cũng như cơ hông gập quá căng. Nên thực hiện các bài tập chân cũng khắc phục điều này hiệu quả nhất nhé.

Giảm rủi ro thương tật

Thực tế có nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể mà bạn hay bỏ qua và không sử dụng đến. Có thể bạn đi bộ mà cũng dẫn đến chấn thương nên nếu cơ chân không ổn định và khỏe thì từ đó tập tăng cường cơ bắp chân giúp thúc đẩy sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Thực hiện các bài tập chân thường xuyên thực sự có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, nhưng nếu tập quá sức có thể dẫn đến phản tác dụng.

Như vậy những bài tập chân tại nhà cho nam được chúng tôi chia sẻ ở trên, hy vọng bạn sẽ tập luyện đều đặn và đúng cách để có đôi chân săn chắc và khỏe mạnh nhất nhé!

Xem thêm: Các bài tập chân tại nhà đơn giản dễ thực hiện

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập tay trước to và hiệu quả nhất

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo