Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất
(GMT+7) - View : 436
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu không phải một sớm một chiều là xong nên hãy kiên trì để tập luyện và đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Cùng chuyên mục thể hình tham khảo.
Chuẩn bị gì cho lịch tập gym với người mới bắt đầu
Khi đến với tập gum bạn hãy sẵn sàng cho quá trình tập luyện của mình. Bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:
Xếp lịch cho việc tập luyện: Yếu tố này rất cần thiết nên bạn cần phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Bạn cần dành ra ít nhất 4 buổi tập hoặc tối đa là 5 buổi để có cách khoa học nhất. Sắp xếp xen kẽ lịch tập và lịch nghỉ để hỗ trợ cho hành trình tập luyện như mong đợi.
Sinh hoạt lành mạnh hơn
Việc này đồng nghĩa với thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu bia và các chất kích thích. Bạn hãy tập sống khỏe, ăn uống đủ chất và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách.
Chịu trích tiền để đầu tư
Bạn nên đầu tư cho mình một bộ đồ ngủ thoải mái, đôi dép bình thường và đầu tư một nơi luyện tập chuyên nghiệp cùng các dụng cụ như bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,… Có điều kiện hơn thì nên đầu tư một huấn luyện viên, người hướng dẫn để tránh chấn thương không đáng có.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hợp lý
Khi bạn đã quen dần với cường độ 3 buổi tập 1 tuần rồi thì có thể tăng dần cố buổi lên thành 4,5,6 buổi/tuần. Cụ thể một số lịch tập gym như sau:
Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 4 buổi 1 tuần
Buổi 1: Tăng cơ lưng, bắp tay trước
Buổi 2: Tập luyện cơ ngực và bắp tay sau
Buổi 3: Bài tập với mông, cẳng chân, cơ bụng
Buổi 4: Tập cầu vai, bắp chân và cơ tay sau
Bạn là người bận rộn thì có thể áp dụng bài tập này nếu như không tăng số buổi tập lên.
Lịch tập gym hiệu quả với 5 buổi 1 tuần
Theo lịch này, bạn cần tập 1 nhóm cơ cho một ngày.
Buổi 1: Cơ ngực tập từ 4-6 lần, 3-4 hiệp, 6-12 lần
Buổi 2: Tập cơ lưng/xô 5-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần
Buổi 3: Bài tập bả vai 4-5 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần
Buổi 4: Tập cơ chân, bắp chuối, đùi 4-5 bài, 4-5 hiệp, 6-12 lần
Buổi 5: Cánh tay 3-4 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần
Tập gym hiệu quả với 6 buổi 1 tuần
Với lịch tập này cũng giúp bạn tập nâng cao để phát triển múi cơ nhanh chóng nhất.
- Buổi 1 và buổi 3: Cố gắng tập cardio nếu cần thiết
- Buổi 2 và buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy
- Buổi 5 và buổi 6: Tập các nhóm cơ kéo
Lịch tập một tuần 3 buổi
- Buổi 1: Bạn tập trung vào các nhóm cẳng tay, tay trước và lưng cũng như các nhóm cơ kéo.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Là các nhóm cơ đẩy
- Buổi 3: Cùng tập với bài tập mông, bụng, chân và bắp chân
Cung cấp dinh dưỡng đúng cách cho người mới bắt đầu
Dinh dưỡng trước khi tập
Quan trọng bạn không thể mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để tập được mà cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định vì nó quyết định nhiều đế chất lượng bài tập.
Trước khi tập 30-45 phút bạn nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể, các món giàu protein và carb như: ức gà, sữa tươi, thịt bò, trứng gà luộc, các loại đậu, rau xanh, yến mạch và khoai lang,… Đây là những thực phẩm giúp cơ thể bổ sung nhiều năng lượng trong lúc tập luyện, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và phát triển mạnh mẽ nhất.
Dinh dưỡng sau khi tập
Kết thúc mỗi buổi tập cơ thể bạn sẽ bị thiếu hụt calo, do vậy cần bổ sung ngay thực phẩm giàu protein vào để cơ bắp kịp thời phục hời. Vì thế khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng để hỗ trợ cho việc tập gym. Để mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.
Những chia sẻ trên đây về lịch tập gym cho người mới bắt đầu và hoàn thành một bộ kỹ năng thể dục của mình. Bạn cần đề ra mục tiêu trong tương lai để có thể đạt được và sở hữu nhanh chóng, chúc bạn thành công!
Xem thêm: 5 Lý do nên sử dụng dụng cụ hít đất khi tập Gym
