Lịch tập gym tại nhà cho nam nâng cao thể lực

Lịch tập gym tại nhà cho nam phù hợp khi bạn biết cách kết hợp chế độ dinh dưỡng. Vậy cụ thể lịch tập gym như thế nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!

Lịch tập gym tại nhà cho nam 1 tuần

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

1 tuần bạn có thể chia ra 3 buổi tập để rèn luyện các nhóm cơ chính. Cách này phù hợp với những người mới đi tập và những cơn đau cơ là chuyện thường xảy ra. Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ tập 1 – 2 bài với cường độ thấp. Vì vậy bạn cũng có thời gian thư giãn tầm 48 giờ đồng hồ.

• Thứ 2: Bạn nên tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân và bụng.
• Thứ 4: cardio.
• Thứ 6: Thực hiện bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Lúc này bạn lên lịch tập gym để nâng cao, tức là cường độ tập luyện tăng lên. Cách chia này bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Nhưng tốt nhất thì bạn nên tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày sau đó tiếp tục như vậy, cụ thể lịch tập như sau:

• Thứ 2: Tập lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp và 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: Lên bài tập với ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: Ngày này bạn hãy nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Tập cơ chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: Tập vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Lịch tập 5 buổi 1 tuần cho nam dành cho các nhóm cơ được tập riêng. Mỗi nhóm cơ sẽ được rèn luyện và các nhóm cơ còn được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện các nhóm cơ như sau:

• Thứ 2: Bào tập cơ ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: Tập lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: Tập vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, nên tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 5: Tập chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp và 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: Tập tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 & chủ nhật: Thời gian để nghỉ ngơi.

Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần

Với lịch này bạn không tập cardio mà chỉ tập với tạ, chế độ này rất phù hợp với những người mới.

• Thứ 2: Vai, ngực, bụng và tay sau.
• Thứ 3: Lưng/xô, chân, tay trước và cẳng tay.
• Thứ 4: Vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 5: Lưng/xô, chân, tay trước và cẳng tay.
• Thứ 6: Vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 7: Lưng/xô, chân, tay trước và cẳng tay.
• Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần nặng hơn

Lịch này tập với cường độ cao vì thế mỗi nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần 1 tuần. Bên cạnh đó cần giành thời gian để nghỉ ngơi tối thiểu là 72 tiếng.

• Thứ 2: Vai, ngực và tay sau.
• Thứ 3: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay.
• Thứ 4: Chân/mông.
• Thứ 5: Vai, ngực, tay sau.
• Thứ 6: Lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 7: Tập lại chân/mông.
• Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Những lưu ý để lên lịch tập Gym cho nam

Ngoài nguyên tắc về lịch tập cũng như gọi ý lịch tập gym cho nam theo mục tiêu tập luyện. Ngoài những nguyên tắc bạn cần biết đến một số lưu ý như sau:

Xác định năng lực tập luyện của bản thân.

Trước khi lên lịch tập gym bạn cần xác định được hoạt động của cơ bắp và thể chất của mình ở mức cao nhất. Người nào từng tham gia tập gym thì có lịch tập thể hình khác với người mới bắt đầu tập luyện. Do vậy, bạn cần hiểu rõ và lắng nghe cơ thể của mình.

Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng

Như gợi ý lịch tập Gym cho nam ở trên, bạn đã thấy mục tiêu tập luyện khác nhau và sẽ có lịch tập khác. Do vậy việc xác định rõ mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập hoàn hảo và phù hợp nhất.

Phân bổ thời gian thích hợp

Lịch tập phụ thuộc vào thời gian và mức độ bận rộn của mõi người. Ngoài kinh nghiệm tập luyện bạn cần chú trọng đến thời gian cân đối và hài hòa giữa việc tập Gym với các hoạt động khác.

Xác định điểm yếu của bản thân

Bạn nên tìm hiểu, nghiên cứu và lắng nghe bản thân đang thiếu sót gì để điều chỉnh cho phù hợp. Ví dụ bạn muốn tăng cân tăng cơ mà gặp vấn đề về cột sống thì hãy hạn chế tập lưng xô và các bài tập quá mức.

Tìm hiểu phòng tập Gym kỹ càng

Bạn nên lựa chọn phòng tập gym chất lượng, trang bị thiết bị đầy đủ và thiếu dụng cụ tập luyện. Vậy nên, bạn cần cân nhắc lựa chọn các phòng tập thể hình để có thiết bị tập luyện phù hợp với lịch tập Gym mình đã đề ra.

Lựa chọn các bài tập Gym phù hợp nhất

Mỗi nhóm cơ có thể tập nhiều dạng bài tập khác nhau để phát triển cơ bắp. Bạn cần có sự tìm hiểu và lắng nghe cơ thể của mình để chọn lựa các bài tập Gym hợp với khả năng tập luyện của mình, tránh chấn thương xảy ra đáng tiếc.

Nên thay đổi các bài tập sau vài tuần

Một lịch tập Gym lâu dài bạn cần có sự thay đổi cho từng nhóm cơ cụ thể, giúp cơ được phát triển tốt nhất và hạn chế tình trạng chai cơ tay và cơ bắp kém phát triển.

Như vậy, tập thể hình là điều cần thiết với mỗi người, mỗi ngày. Và bài viết trên đã giới thiệu đến bạn cách lấy lại vóc dáng khỏe khắn bằng Lịch tập Gym cho nam hiệu quả nhất nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Giải đáp: Tập gym không nên ăn gì và nên ăn những gì?

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Xem thêm: Bài tập tăng vòng 3 cho nữ an toàn và hiệu quả nhanh