Bài tập mông với dây kháng lực cực tốt tại nhà

Bài tập mông với dây kháng lực giúp bạn sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh cũng là điều mà ai cũng mong muốn. Vậy cụ thể thực hiện bài tập mông thế nào, cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!

Ưu điểm của dây kháng lực

Đây là dụng cụ được nhiều người tập gym sử dụng vào các bài tập vì những lợi ích sau:

• Gọn nhẹ, dễ di chuyển: Dây kháng lực bạn có thể dùng để tập cơ bụng, mông được hiệu quả nhất và tập bất kỳ lúc nào.
• Nhiều loại đa dạng: Dây kháng lực có nhiều loại với độ căng khác nhau, bạn có thể lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình.
• Dùng linh hoạt với nhiều bài tập: Lực tác động nhiều vào các bộ phận cơ thể như từ thân trên, thân dưới, cơ bụng, cơ mông….qua đó dây kháng lực giúp cũng giúp các nhóm cơ hoạt động nhiều và săn chắc hơn.
• Tác động thấp: Đây là loại dụng cụ mang lại hiệu quả không kém các loại khác nhưng gọn nhẹ và ít gây tác động tới không gian xung quanh.

Hướng dẫn chi tiết bài tập mông với dây kháng lực

Bài tập Clamshells

• Nằm nghiêng sang trái, dùng tay trái để chống cao đầu. Đây kháng lực đặt ở giữa vị trí đùi, 2 chân khép lại và ép sát nhau rồi co 1 góc 90 độ.
• Nâng đầu gối phải lên, mở rộng và hướng lên trên. Chân trái giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất rồi từ từ trở về lúc ban đầu.
• Động tác lặp lại 15-20 lần sau đó đổi bên với chân phải.

Bài tập Banded Squats

• Bạn có thể vòng dây kháng lực qua chân, vị trí ngay trên đầu gối. Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho dây đủ căng. 2 tay đan trước ngực.
• Thân người hạ từ từ rồi đẩy mông ra phía sau và thực hiện bài tập squat. Cho đến khi đùi song song với sàn. Cơ mông siết chặt và giữ trọng lượng cơ thể khi dồn vào gót chân.
• Thân người đẩy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập Standing Kickbacks

• Người đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, để ngay trên mắt cá chân.
• Chân phải đá ra sau, cơ mông siết chặt lại và dần dần nâng chân phải lên cao rồi dừng lại đó 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.
• Hạ chân phải từ từ xuống rồi trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Donkey Kick

• Dây kháng lực quấn quanh đùi sau đó trở về tư thế 4 chân với 2 tay 2 chân trên sàn. Cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối trên sàn thẳng dưới hông.
• Chân phải co lên, đá thẳng ra phía sau trần nhà. Cơ mông siết chặt và giữ chân thẳng hàng với hông. Giữ cơ thể thăng bằng không xô lệch.
• Đầu gối hạ trở về vị trí ban đầu, đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu ở 1 bên chân thì đổi bên còn lại với động tác tương tự.

Fire Hydrant

Fire Hydrant như Donkey Kick nhưng khác ở chỗ nâng chân sang ngang. Thực hiện bài tập như sau:

• Quấn dây kháng lực quan đùi ở ngay trên đầu gối. Tư thế 4 chân với 2 tay, 2 chân đặt trên sàn. Cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối trên sàn thẳng dưới hông.
• Đầu gối phải nâng lên trong khi cơ bụng siết chặt để giữ cho cơ thể được ổn định, cột sống lưng giữ thẳng.
• Sau đó lại đưa đầu gối trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện đủ số lần yêu cầu ở 1 bên chân thì đổi sang chân bên kia.

Plank Jack

Bạn quấn dây kháng lực quanh cổ chân, sau đó vào tư thế Plank cao. Cổ tay đặt dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống, 2 chân duỗi thẳng về phía sau và cơ bụng siết.

• Tư thế này duy trì siết chặt cơ bụng, đưa 2 bàn chân rộng ra rồi trở về vị trí ban đầu. Động tác này lặp lại để đưa chân gà và xa nhau.
• Động tác thực hiện chân nhanh và dứt khoát, đồng thời siết chặt cơ bụng và hông thăng bằng trong suốt quá trình tập.

Trên đây là bài tập mông với dây kháng lực mà chúng tôi chia sẻ đến bạn giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn trong các bài tập nhé!

Xem thêm: Bài tập mông Hip Thrust là gì? Kỹ thuật tập hiệu quả nhất

Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 3 căng tròn và quyến rũ

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ cấp tốc