Chế độ ăn tập gym cơ bản cho người thể hình
(GMT+7) - View : 343
Chế độ ăn tập gym sẽ tập trung xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng. Vậy chế độ dinh dưỡng nào cho người tập gym hiệu quả, cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Nạp đủ chất đạm (protein)
Trong khẩu phần ăn bạn hãy bổ sung ít nhất 2 – 2,2 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Với người bình thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày. Trong đó, chất đạm có chứa acid amin sẽ giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Các loại thực phẩm nhiều chất đạm như: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa.
Không “kiêng” chất béo
Một chế độ ăn cho người tập gym sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày. Và chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Với người muốn giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt, trái bơ…
Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể
Lượng dinh dưỡng cho người tập gym cần nạp carbonhydrats cần đạt 40 – 50% năng lượng khẩu phần ăn. Do vậy trước khi tập 30 phút bạn nên bổ sung carbonhydrat bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì được làm từ ngũ cốc, yến mạch. Khi tập, bạn nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây và bánh mì trắng.
Uống đủ nước
Nước cũng rất quan trọng trong chế độ tập Gym và chiếm tới 65 -70% trọng lượng cơ thể. Do vậy bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất. Nước cũng giúp kiềm chế thèm đồ ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải chất độc trong cơ thể… Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, và khi tập gym còn ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.
Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?
Cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để đảm bảo hiệu quả sau khi luyện tập cùng chế độ ăn như sau:
- Thịt, gia cầm, cá: Thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi và cá rô phi.
- Sữa: sữa chua, phô mai và sữa ít chất béo
- Các loại hạt ngũ cốc: Bánh mì, hạt ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô và gạo
- Hoa quả: Táo, cam, chuối, đào, dưa hấu
- Củ: Củ khoai tây, ngô, đậu xanh, củ sắn
- Rau: Bông cải xanh, rau xà lách, rau bina, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng…
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hướng dương, hạnh nhân, hạt lanh.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ
- Dầu: Dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh.
Cách tính chế độ ăn cho người tập gym
Calo của mỗi người có một lượng khác nhau tùy thuộc vào cân nặng của người đó. Để xác định mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo thì hãy theo dõi cân nặng khoảng 3 lần 1 tuần và lưu lại bạn đã ăn gì. Nếu cân nặng không đổi thì số calo bạn ăn hàng ngày chính là lượng calo duy trì của bạn.
Trong quá trình tập luyện bạn muốn tang cơ, tăng lượng calo tiêu thụ lên tới 15%. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3.000 mỗi ngày, thì bạn cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong giai đoạn tập luyện. Chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm và cần duy trì lượng calo của mình xuống 15% tức là bạn nạp khoảng 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.000.
Khi đã thiết lập được lượng calo cần thiết, bạn có thể xác định được tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình gồm lượng protein, carbs và chất béo. Trong đó, protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, chất béo chứa 9 calo/gam.
Do vậy dinh dưỡng với người tập thể hình sẽ có tỷ trọng: 30 – 35% lượng calo từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs và 15 – 20% calo từ chất béo.
Ví dụ: Bạn muốn tăng cơ và số calo cần nạp trong 1 ngày là 3.450 thì số gam các chất cần bổ sung là: chất đạm (protein) 259 – 302g, chất béo 58 – 77g, carbs 474 – 518g. Ngược lại là người đang giảm cân thì cần giảm lượng calo nạp vào cụ thể chất đạm 191 – 223g, carbs 351–383g và chất béo 43 – 57g.
Với những chia sẻ trên đây của chúng tôi đã hướng dẫn bạn chế độ ăn tập gym giảm cân, tăng cơ. Hy vọng sẽ giúp bạn thực hiện tốt nhất và hiệu quả nhất nhé!
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nam nâng cao thể lực
