Hướng dẫn các bài tập gym cho nam chi tiết nhất

(GMT+7) - View : 544

Các bài tập gym cho nam là biện pháp hữu hiệu để cải thiện và duy trì vóc dáng. Vậy thực hiện các bài tập gym như thế nào cho hợp lý cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo nhé!

Nguyên tắc cơ bản khi tập gym

Các chuyên gia thể thao cũng đã chia sẻ 6 nguyên tắc cơ bản khi bạn xây dựng kế hoạch tập gym cho mình để đạt hiệu quả tốt nhất như sau:

  • Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn như: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
  • Tập chung các nhóm cơ để bổ trợ cho nhau.
  • Muốn kích thích việc tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ lên khi tập.
  • Với người muốn giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
  • Dành thời gian để nghỉ ngơi từ 1-2 ngày 1 tuần để cơ bắp được phục hồi.
huong-dan-cac-bai-tap-gym-cho-nam-chi-tiet-nhat
Nguyên tắc cơ bản khi tập gym

Các bài tập gym cho nam hiệu quả

Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi

Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ vai, cơ tay sau. Bạn hãy thường xuyên tập luyện để tăng cường sức mạnh cho hệ xương vai, cánh tay. B

  • Tư thế bắt đầu thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang với trọng lượng và phù hợp bản thân.
  • Khủy tay hướng xuống dưới, vuông góc với mặt sàn nhà.
  • Thở ra rồi đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu đến khi nào tay duỗi thẳng ra là được.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Là bài tập gym cho nam thông dụng và phổ biến nhất hiện nay. Nó tác động mạnh đến phần cơ lưng, cơ xô và cơ tay trước. Cụ thể bài tập như sau:

  • Người tập cầm tạ trên 2 tay, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Cúi người xuống, hông đẩy ra phía sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Hít vào thật sâu bằng đường mũi.
  • Thở ra từ từ rồi kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Chú ý siết các cơ lại rồi giữ nguyên như vậy trong vài giây.
  • Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Plank cơ bản cho nam giới

Đây là bài tập có khả năng làm giảm mỡ bụng và có thể hình thành cơ 6 múi săn chắc. Tuy nhiên cũng khá dễ thực hiện được áp dụng.

  • Tư thế nằm như đang chuẩn bị hít đất, khuỷu tay chống xuống và mũi bàn chân.
  • Người giữ thẳng từ đầu xuống gót chân rồi nâng lên cao, không được chạm mặt sàn.
  • Điều chỉnh nhịp thở đều đặn rồi giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Động tác thực hiện 10-15 lần mỗi buổi tập.

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Bench Dips có khả năng tăng cường độ săn chắc, khỏe mạnh cho vùng cơ tay sau. Bạn nên chuẩn bị 2 cái ghế có độ cao vừa phải. 1 cái để bạn chống tay, 1 cái để kê chân. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh khoảng cách 2 ghế để vừa vặn với chiều dài thân người.
  • Chống 2 tay lên ghế, khoảng cách từ ghế đến lưng đảm bảo phải phù hợp giúp việc thực hiện động tác dễ dàng hơn.
  • 2 chân đặt lên ghế trong tư thế thẳng lưng. Không nên đặt 2 chiếc ghế quá gần nhau.
  • Lúc này hãy hít một hơi thật sâu rồi dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm, cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
  • Tư thế này giữ trong vài giây rồi gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu.
  • Sau đó bạn hãy thở ra và không nên xuống quá sau dễ gây chấn thương.
cac-bai-tap-gym-cho-nam
Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập Jump Squat cho nam giới

Jump Squat có tác dụng giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi. Nếu muốn cải thiện vùng cơ chân đùi thì hãy áp dụng thường xuyên, cách thực hiện như sau:

  • Tư thế bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Uốn cong đầu gối, sau đó hạ thấp cơ thể xuống để tạo thành tư thế ngồi xổm. Nhưng đầu gối không được để quá mũi chân.
  • Tất cả lực dồn lên chân rồi bật nhảy cao hết mức có thể, 2 tay đẩy mạnh về phía trước.
  • Trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại các động tác.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về những bài tập gym cho nam mà các bạn nam nên lựa chọn để rèn luyện cơ thể. Để đạt được mục tiêu của từng bài tập gym, bạn cố gắng tìm hiểu kỹ càng để áp dụng hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Cách hít thở khi tập tạ chính xác và hiệu quả

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym cơ bản cho người thể hình

Xem thêm: Bài tập mông với dây kháng lực cực tốt tại nhà

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo | Hit club