Bài tập mông cho nữ ngay tại nhà hiệu quả không ngờ

Bài tập mông cho nữ ngay tại nhà, khắc phục những điểm yếu như mông hõm, chảy xệ, hay mông lép. Với những bài tập này chắc chắn sẽ mang tới cho bạn hiệu quả thật bất ngờ. Cùng tylekeo2in1.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Top 5 bài tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp tốc

Với những bài tập mông sau đây chắc chắn giúp bạn có thể tăng vòng 3 cấp tốc, hiệu quả

Bài tập mông Fire Hydrant

Đối với bài tập săn chắc mông cho nữ này, thì không chỉ giúp cho vùng cơ mông của chị em được nâng cao hơn mà còn tránh cho 2 bên của mông không bị hóp hay lõm vào bên trong.

• Tư thế chuẩn bị: Với 2 tay và chân để rộng bằng vai sao cho tạo thành tư thế vuông góc so với sàn nhà. Hay giữ nguyên vùng hông và bụng dưới, sau đó hóp bụng lại.
• Cách thực hiện, đưa lân lượt chân phải sau đó tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng cho tới khi vuông góc được với phần hông. Cần lưu ý là phải giữ thẳng không được hạn chân vào sàn xà.
• Quay trở về tư thế ban đầu: Cố gắng duy trì tư thế khoảng 1s sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng được xem là một bài tập mông cho nữ không còn quá xa lạ thế nhưng sẽ giúp tạo ra đường cong cho vòng 3 cực nét. Nó sẽ vừa giúp có thể siết chặt được vùng mỡ thừa lại có thể vừa hỗ để trợ xây dựng tạo cơ mông vô cùng hiệu quả.

Khi đó chị em có thể áp dụng bài tập Lunge qua từng bước hướng dẫn cụ thể như sau :

• Chuẩn bị : Tư thế đứng thẳng, với 2 chân mở rộng bằng hông sao cho phần mũi chân và phần đầu gối sẽ cùng hướng. 2 tay được đặt đan phía trước ngực, chống tại hông hoặc cũng có thể để thẳng và dọc theo thân người.
• Cách thực hiện: Bước chân phải lên phía trước sau đó khuỵu đầu gối xuống để cho phần bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Còn phần gót chân trái sẽ kiễng lên sao cho các ngón chân sẽ tiếp xúc với mặt đất. Cần chú ý phần đầu gối không được chạm đất. Cố gắng siết chặt cơ bụng và duy trì tư hế này trong khoảng thời gian từ 1-2 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu, rồi đẩy cơ thể đứng thẳng để trở lại trạng thái cũ, đổi chân rồi thực hiện lại những động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks chính là một trong số những bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản mà chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để nhanh chóng sở hữu được một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

• Hãy chuẩn bị trong tư thế 2 tay chống lên thảm tập sao cho phần tay rộng bằng vai đồng thời sẽ vuông góc với phần thân người. Gối quỳ sao cho phần đùi và bắp chân tạo một góc vuông, chú ý để 2 chân rộng bằng hông và phải tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
• Cách thực hiện. Nâng chân trái lên rồi đá về phía sau, cố gẵng duỗi thẳng chân ngang với phần hông, chân phải giữ nguyên.
• Quay trở về tư thế ban đầu: Sau đó từ từ co chân trở lại với tư thế chuẩn bị thế nhưng không để cho chân chạm sàn, sau đó lặp lại liên tục 10 – 15 lần.
• Đổi chân phải sau đó thực hiện các động tác như trên..

Bài tập Mountain Climber

Để thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber cũng chính là giải pháp để cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Với 2 tay chống xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay được trải rộng trên mặt sàn. Mũi chân chạm với sàn. Cần chú ý là giữ lưng thẳng, cơ bựng siết chặt để bảo vệ vùng lưng dưới.
• Cách thực hiện : Đầu gối co bên phải rồi sau đó duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.
• Quay trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại cho tưới khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm : Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ có thể áp dụng dễ dàng đó là Jump Squat đây là biến thể của Squat. Đây là bài tập thích hợp để bạn tham khảo thực hiện và sớm sở hữu vòng 3 như ý muốn. Với bài tập này, không chỉ giúp cho cơ mông mà cả phần đùi trước cùng với phần bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

Xem thêm: Bài tập mông Hip Thrust là gì? Kỹ thuật tập hiệu quả nhất

Xem thêm: 6 bài tập mông quả đào cực hiệu quả chỉ sau 2 tháng

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng và 2 chân mở rộng bằng vai sao cho phần mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
• Thực hiện: Hạ hông từ từ xuống sao cho phần đầu gối không vượt quá phần mũi chân, tới khi phần đùi song song với mặt sàn. Tiếp sau đó thực hiện bật thật mạnh và duỗi chân để nhảy lên cao,
• Quay trở lại tư thế ban đầu sau đó lại tiếp tục thực hiện động tác squat sau đó lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần nữa.

Trên đây là tổng hợp thông tin về những bài tập mông cho nữ ngay tại nhà hiệu quả nhất. Chúc bạn tập luyện thành công và sở hữu vòng ba như mơ ước.