Các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả nhất không thể bỏ qua

(GMT+7) - View : 414

Các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả nhất không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu vòng 3 căng tròn. Đây là những bài tập đơn giản dễ thực hiện với tạ đơn tập ngay tại nhà hay tại phòng tập đều vô cùng hữu ích. Cùng tylekeo2in1.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây

Những bài tập mông với tạ đơn không thể bỏ qua

1. Bài tập Dumbbell Squat

Đây được xem là một bài tập biến thể của bài Squat cơ bản. Chúng hỗ trợ tác động vào những phần cơ bắp thân dưới, và sẽ giúp vòng mông săn chắc hơn. Những bước thực hiện cụ thể như sau

  • Bước 1: Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ với phần tay duỗi dọc thân người. Lúc này, sẽ cần chú  phải hướng lòng bàn tay vào bên trong người .
Bài tập mông với tạ đơn hiệu quả
Bài tập mông với tạ đơn hiệu quả
  • Bước 2: Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai và sẽ hướng mũi bàn chân ra phía bên ngoài
  • Bước 3: Đầu gối hạ thấp xuống từ từ sao cho phần mặt sàn tập và đùi song song với nhau. Lúc này hãy giữ nguyên tạ trong bàn tay và để duỗi dọc hai bên hông.
  • Bước 4: Tiếp đó sẽ nhấn phần gốt chân xuống sàn để đẩy người lên trên, sau đó lại đưa người trở lại vị trí ban đầu sau đó duỗi thẳng chân ra.
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác đó tới khi đạt được mục tiêu để có được vòng mông săn chắc hơn.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

Đây chính là bài tập đứng tấn một chân với tạ đơn sẽ có tác dụng nâng cơ mông lên. Để chuẩn bị cho bài tập này người tập cần có 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với khả năng, một bục cao hoặc là một ghế tập tạ. Khi đó sẽ có thao tác thực hiện như sau :

  • Bước 1: Giữ lưng thẳng, đứng trước ghế, hướng ánh mắt về phía trước, hay tay để dọc thân người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Để chân trái ra đằng sau rồi đưa bàn chân đặt lên ghế.
  • Bước 2: Hạ thân người xuống, sau đó giữ lưng thẳng để có thể thực hiện động tác tấn. Lúc đó phần đầu gối và chân phải gập vuông góc lại, đùi phải và mặt đất song song với nhau, cố giữ đầu gối bên trái gần như chạm xuống mặt sàn.
  • Bước 3: Cần duy trì tư thế trên trong khoảng 3 giây sau đó đưa đầu gối bên phải trở về vị trí lúc đầu, duỗi hông.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên tới khi đủ số lần mong muốn và đổi chân.

Bài tập Dumbbell Deadlift

Bài tập này sẽ có tác dụng tạo cơ hiệu quả cho cả cơ mông và bụng dưới

Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển cơ ở phần lưng dưới và mông cùng một số nhóm cơ khác như là cầu vai, bắp chân, phần đùi sau, đùi trước. Để có thể thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau:

  • Bước 1: Cần giữ tư thế thẳng đứng với hai chân rộng bằng vai rồi đặt tạ đơn ở hai bên chân, Cúi người để giữa tạ và giữ cho phần lưng thẳng, mắt hướng về phía trướ.
  • Bước 2: Giữ tạ đơn ở hai bên và đứng lên. Rồi tiến hành đẩy hông lên phía trước, siết lưng chặt và đưa bả vai ra sau khi tạ ngang đầu gối.
  • Bước 3: Hãy giữ nguyên động tác trong vài giây sau đó hạ người xuống từ từ.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác để đạt hiệu quả cao hơn

Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Đây là bài tập giúp cho phần cơ mông và cơ đùi sau sẽ được hỗ trợ để săn chắc và khỏe hơn. Bài tập này sẽ giúp phần cơ mông và đùi sau được tác động mạnh mẽ, và giúp cơ săn chắc và khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập cụ thể như sau:

  • Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng người và nhấc một chân lên sau đó hạ mũi chân xuống để tiếp đất. Với hai cánh tay để trước đùi và mỗi bên tay giữ một quả tại đơn.
  • Bước 2: Hạ tạ đơn từ từ xuống sàn nhà. Với tay tạo với sàn một góc là 90 độ sau đó từ từ nâng chân tiếp đất bằng mũi về phía trước. Khi đó đầu gối và chân trụ hơi co lại và sẽ giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng chân hết cỡ cho tới lúc chân và sàn song song với nhau.
  • Bước 3: Thời điểm mà cơ mông được căng ra hoặc tạ đơn chạm xuống đất thì khi đó sẽ giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ chân sau xuống, nâng người lên lại để trở về vị trí lúc đầu. Duỗi thẳng đầu gối của chân trụ ra.
  • Bước 4: Thực hiện động tác lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần sau đó đổi bên để thực hiện lại tương tự

Xem thêm :  Bài tập mông cho nữ ngay tại nhà hiệu quả không ngờ

Bài tập Staggered-Stance Deadlift

Bài tập này sẽ tác động tốt hơn vào phần cơ mông lớn, cơ tứ đầu và cơ đùi trước. Những bước thực hiện bài tập cụ thể như sau :

  • Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay trước đùi, bước chân trái ra phía sau rồi kiễng gót chân trái lên khỏi mặt đất vài cm.
  • Bước 2: Sau đó hạ thân người về phía trước rồi đẩy hông ra sau.
  • Bước 3: Sau khi phần hông và đùi gần như vuông góc với nhau thì sẽ tiến hành quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên và mỗi hiệp từ 10 đến 12 reps.

Bài tập Dumbbell Hip Thrusts

Đây là bài tập biến thể của bài Hip Thrusts, sẽ có tác dụng giảm mỡ và giúp tăng cơ cho phần mông, sẽ có tác dụng giúp cho người tập có được vòng 3 căng tròn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Người tập ngồi trước ghế và đặt mông xuống sàn. Sau đó đặt tạ đơn trước bụng và cầm tạ bằng hai tay.
  • Bước 2: Bắt đầu tư thế đẩy hông lên cao. Và khi vai, mông và phần đầu gối tạo thành đường thẳng, phần đùi và cẳng chân sẽ cần phải vuông gốc với nhau thì sẽ giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 giây.
  • Bước 3: Sau đó đưa thân người trở lại vị trí lúc đầu từ từ và nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên cho tới khi đạt được mục tiêu đặt ra.

Để có thể giảm mỡ và tăng cơ cho vùng mông thì tốt nhất nên lựa chọn bài tập Dumbbell Hip Thrusts

Xem thêm: Mệnh Hỏa hợp mệnh gì, đặc điểm tích cách nổi bật người mệnh Hỏa

Xem thêm: Seagame 32 tổ chức ở đâu? Có gì đặc biệt không?

Trên đây là tổng hợp các bài tập mông với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, hấp dẫn. Chúc bạn thành công và sở hữu body như mơ ước

Liên kết: kèo bóng đá hôm nay | tỷ lệ kèo | Hit club