Bài tập tăng vòng 3 cho nữ an toàn và hiệu quả nhanh

Bài tập tăng vòng 3 giúp nữ giới để có được vòng mông căng đầy vì đây là điểm gợi cảm thu hút mọi ảnh nhìn với người xung quanh. Hãy cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo các bài tập nhé! 

Nguyên tắc khi thực hành bài tập tăng vòng 3

Tập cơ mông

Siết chặt mông và gồng mông cũng mang lại hiệu quả tốt cho bài tập tăng cơ mông. Luôn ghi nhớ, siết chặt rất quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này.

Làm quá tải cơ

Muốn mông to bạn phải tập nặng lên vì nếu bạn vẫn tập với mức tạ vừa phải thì cần phát triển cơ bắp, các nhóm cơ cũng không có lý do để to tròn lên.

Hiểu chức năng cấu tạo cơ mông

Khi bạn tập mông, chân thay vì tập các bài tập giống nhau tác động vào 1 cơ thì bạn hãy tập vài bài với các động tác khác nhau để bó nhiều cơ mông khác để đạt hiệu quả cao nhất.

Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau

Cái gì cũng phải theo một lộ trình, bạn cần có sức mạnh để đi vào chương trình, kế hoạch tập luyện để có được bài tập bài bản cũng như thay đổi vóc dáng của bản thân. Ngoài ra nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập tăng vòng 3 cho mông căng tròn, quyến rũ

Bài tập Squat cơ bản nâng mông

Bài tập tăng vòng 3 này được tập nhiều nhất ở phòng gym. Chị em muốn cải thiện vòng 3 thì có thể áp dụng. Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị 2 chân đứng vững, tay để song song với 2 bên hông.
• Trọng tâm hạ thấp cơ thể và đẩy mông ra sau.
• 2 tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm. Hoặc bạn có thể đưa 2 tay song song về phía trước.
• Sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Bài tập Squat đá chân ra sau

Đây cũng là bài tập thích hợp cho chị em muốn tăng cường kích thích vòng mông của mình được săn chắc và gọn gàng hơn. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt song song bên hông.
• Trọng tâm cơ thể hạ thấp xuống, đẩy mông ra sau, 2 tay chụm lại trước cằm.
• Bạn đứng dậy và trở về tư thế ban đầu, đồng thời đá 1 chân ra sau.
• Thực hiện tương tự lần 2 song đổi chân đá ra sau rồi lặp lại động tác.

Jump Squat

Bài tập kết hợp bật nhảy nhờ lực của 2 chân giúp cho vòng 3 căng tròn và cơ đùi săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị 2 chân đứng vững, tay đặt song song 2 bên hông.
• Hạ thấp và sâu trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau. 2 tay chụm lại trước cằm.
• Dùng lực từ bàn chân và mũi chân để bật mạnh cơ thể. 2 chân duỗi thẳng.
• Tư thế tiếp đất để hạ trọng tâm và lặp lại động tác

Single Leg Squat

Đây là một biến thể khác của bài tập Squat làm mông to hơn bằng việc hạ thấp trong tâm và duỗi thẳng chân. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế chuẩn bị, 2 chân đứng vững và tay để song song 2 bên hông.
• Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, 1 chân duỗi căng ra phía trước, 2 tay đưa về phía trước và duỗi thẳng.
• Đứng lên bằng 1 chân còn lại rồi thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi chân và lặp lại.

Squat với tạ

Tập tạ bằng thanh tạ đòn bạn sẽ có áp lực lớn hơn để kích thích vòng 3 được phát triển. Cách thực hiện (nếu bạn tập với tạ thanh đòn):

• Ghé người vào dàn tạ để cân bằng tạ với vai
• 2 chân dang rộng hơn vai. Hướng lòng bàn tay lên để đỡ lấy thanh tạ đòn.
• Người hạ thấp xuống và đẩy mông ra sau.
• Tư thế hạ thấp giữ 1 chút rồi tiếp tục đẩy tạ lên
• Lặp lại động tác.

Bài tập ABDuctor Squat

Để tăng cường lực tập cho mông và đùi bạn cũng có thể kết hợp thêm dây co giãn và dùng tập cho những động tác mở rộng đùi. Thực hiện bài tập như sau:

• 2 chân đứng vững để chuẩn bị, tay đặt song song 2 bên hông.
• Trọng tâm người hạ thấp xuống và đẩy mông ra sau.
• 2 tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm.
• Tư thế giữ như vậy và mở rộng sang 2 bên đùi rồi lặp lại động tác.

Bài tập nâng mông – Pulse Lunge

Cách thực hiện bài tập nữ giới cải thiện cho vòng 3 được hiệu quả hơn bằng cách tập tạ như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay cầm tạ để song song 2 bên.
• Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối và đồng thời hạ thấp người.
• Chân thu về vị trí chuẩn bị và lặp lại động tác rồi đổi bên chân.

Backward Lunge

Là một trong những bài tập tăng vòng mông đơn giản và dễ thực hiện không những thế còn làm săn chắc 2 đùi của bạn.

• Người đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông
• Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
• Thả lỏng tay nhẹ nhàng và chống hông.
• Chân trái bước lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo một góc 90 độ, gối không chạm sàn.
• Gót chân kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Cơ bụng siết chặt để giữ cơ thể được thăng bằng.
• Rồi trở về trạng thái đứng thẳng rồi đưa chân phải lên như ở bước thứ 2. T

Hy vọng rằng bài tập tăng kích thước vòng 3 trên đã bổ sung thêm cho bạn kiến thức về cách tăng vòng mông cấp tốc của các nàng. Chúc bạn thành công.

Xem thêm: Các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả nhất không thể bỏ qua

Xem thêm: Bài tập mông Hip Thrust là gì? Kỹ thuật tập hiệu quả nhất

Xem thêm: Bài tập dây kháng lực cho nữ cực tốt tại nhà