Bài tập giảm mỡ bắp tay tạm biệt cánh dơi chỉ với 15 phút

Bắp tay to, chảy xệ không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn khiến bạn mất tự tin khi diện váy sát nách hay áo ba lỗ? Đừng lo! Cùng mục thể hình chia sẻ những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả sau 1 tuần, bạn hoàn toàn có thể lấy lại bắp tay thon gọn, săn chắc. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, “cánh dơi” sẽ sớm biến mất khỏi cơ thể bạn như chưa từng tồn tại!

1. Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở bắp tay – Đừng đổ lỗi cho gen di truyền!

Trước khi bắt đầu hành trình “tạm biệt bắp tay mỡ”, bạn cần hiểu rõ tại sao mỡ lại có xu hướng tích tụ ở vùng này. Bắp tay là một trong những khu vực dễ tích mỡ nhưng lại cực kỳ khó giảm nếu không có phương pháp đúng.

Một số nguyên nhân phổ biến:

• Thiếu vận động: Dân văn phòng, người làm việc ngồi nhiều, không hoạt động tay thường xuyên sẽ khiến cơ bắp bị nhão, dễ tích mỡ.
• Tăng cân đột ngột: Khi bạn tăng cân, mỡ không chỉ tập trung ở bụng, đùi mà còn “âm thầm” bám trụ ở bắp tay.
• Mất cơ do tuổi tác: Khi cơ thể lão hóa, cơ bắp tự nhiên suy giảm, thay vào đó là mỡ thừa dễ tích tụ.
• Lười tập tay khi giảm cân: Nhiều người chỉ tập trung giảm mỡ bụng, bỏ quên phần tay khiến mỡ vẫn “y nguyên”.

Giải pháp duy nhất: Kết hợp tập luyện đúng động tác, đều đặn và duy trì chế độ ăn uống thông minh.

>> Website ketquabongda.com cung cấp kết quả hạng 2 Đức nhanh chóng và chính xác nhất. Chỉ vài phút sau khi trận đấu kết thúc, người dùng đã có thể tra cứu tỷ số…

2. Top bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả sau 1 tuần – Không cần tạ, không cần phòng gym

Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay phải đến phòng gym để tập luyện. Dưới đây là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau 7 ngày:

Arm Circles – Xoay tay đốt cháy mỡ cánh tay

Cách thực hiện:

• Dang rộng 2 tay ngang vai.
• Xoay tròn tay theo chiều kim đồng hồ 20 lần, sau đó đổi chiều.
• Lặp lại 3 hiệp.

Tác dụng: Làm nóng khớp vai, săn chắc cơ bắp tay trước và sau, cải thiện độ dẻo dai cho toàn cánh tay.

Tricep Dips – Chống tay sau giảm mỡ vùng sau bắp tay

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc bậc thang, 2 tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhấc người lên khỏi ghế, chống tay sau, hạ thấp mông xuống gần sàn rồi nâng lên.
• Lặp lại 10–15 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Đốt mỡ vùng “cánh dơi” – nơi khó giảm nhất ở bắp tay.

Push-up hẹp tay – Hít đất kiểu tam giác

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay khép vào tạo hình tam giác dưới ngực.
• Hít đất, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Siết mạnh nhóm cơ tay sau, săn cơ vai, cơ ngực, đốt mỡ nhanh chóng.

Punches – Đấm gió cường độ cao

Cách thực hiện:

• Đứng vững, hai chân rộng bằng vai, gập nhẹ đầu gối.
• Đấm thẳng tay trái, sau đó đổi bên.
• Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục 3 hiệp.

Tác dụng: Vừa giúp đốt mỡ cánh tay, vừa cardio toàn thân, đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn.

>> ketquabongda.com cung cấp dịch vụ tỉ số ketquabongda của hơn 1000 giải đấu bóng đá trên toàn thế giới nhanh chính xác.

3. Thực đơn kết hợp giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay – Ăn đúng để không tập uổng phí

Tập luyện là một phần, nhưng để bắp tay nhanh chóng gọn gàng, bạn phải kiểm soát lượng calo nạp vào và tránh tích nước, tích mỡ thừa.

Những nguyên tắc ăn uống nên tuân thủ:

• Tăng protein nạc: Ức gà, cá, đậu hũ, trứng để giúp tái tạo cơ bắp, giảm mỡ.
• Giảm tinh bột xấu: Hạn chế cơm trắng, bánh mì trắng. Thay bằng gạo lứt, yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Ăn hạt, bơ, dầu ô liu thay vì đồ chiên rán.
• Uống nhiều nước: Giúp đào thải mỡ và giảm tích nước ở bắp tay.
• Không ăn khuya, tránh đường: Đường và thức ăn nhanh là “kẻ thù” số một khiến bắp tay phì ra nhanh chóng.

Một chế độ ăn thông minh + bài tập đúng cách sẽ giúp bạn đạt kết quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần.

4. Lưu ý để đạt hiệu quả tối đa – Kiên trì là chìa khóa thành công

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay, hãy ghi nhớ một số điểm sau để tối ưu kết quả:

Tập đều đặn mỗi ngày từ 15–20 phút.

Không cần tập quá nhiều, chỉ cần đều đặn và đúng động tác.

Kết hợp cardio 3–4 buổi/tuần.

Chạy bộ nhẹ, nhảy dây, aerobic sẽ giúp tăng đốt calo toàn thân, từ đó giảm mỡ nhanh hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ khiến cơ thể dễ tích mỡ. Hãy ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.

Chụp ảnh trước – sau để theo dõi tiến độ.

Hình ảnh là minh chứng rõ ràng nhất cho hành trình “chia tay cánh dơi”.

Giảm mỡ bắp tay không còn là điều bất khả thi nếu bạn bắt đầu ngay hôm nay. Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày, thực hiện đúng các bài tập được chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau 7 ngày – bắp tay săn lại, mỡ thừa tiêu tan, áo sát nách không còn là nỗi lo.

Xem thêm: Cách làm tăng cơ bắp đơn giản và siêu hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nam hay và mới nhất

Đừng đợi đến mùa hè mới bắt đầu tập luyện. Hãy hành động ngay bây giờ, và bạn sẽ bất ngờ vì điều kỳ diệu mà cơ thể mình có thể làm được!