Bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả

Bài tập tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của đại đa số mọi người khi tìm đến các phòng gym hoặc cũng có thể tập tại nhà. Vậy các bài tập ra sao cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu nhé!

Bí kíp giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp là điều không dễ dàng gì. Tuy nhiên bạn cần phải biết đến cách điều chỉnh, phối hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt sao cho hợp lý, khoa học đã rất thành công rồi.

Có kế hoạch cụ thể và chi tiết

Tăng cơ giảm mỡ không chỉ ăn ít đi và tập nhiều hơn mà nó đòi hỏi bạn phải có kế hoạch cụ thể, chi tiết mới thành công được, vì vậy lên thực đơn ăn kiêng và lịch tập luyện là điều rất cần thiết.

Đây là công cụ để bạn theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ rõ ràng nhất để có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu mà mình hướng đến.

Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Việc nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình đang ăn rất quan trọng, vì nó đảm bảo được lượng calo nạp vào không quá cao để gây tăng cân nhưng cũng không quá thấp khiến cơ bắp mất đi.

Giảm cân từ từ

Nếu giảm cân nhanh chóng nghĩa là bạn đang giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Mức an toàn nhất để giảm cân từ 0,5-1kg/tuần. Nếu giảm quá nhiều trong 1 lần thì cơ thể của bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi khiến việc luyện tập trở nên khó khăn hơn.

Tăng cường tiêu thụ protein

Với người tập gym protein rất quan trọng, dưỡng chất này không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Vì thế, tăng cường bổ sung protein là cách tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất cho bạn. Protein có trong cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau…

Cách bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bài tập jump jack

Động tác này rất thích hợp cho mỗi buổi tập luyện giúp nhịp tim của bạn tăng lên để sẵn sàng cho những bài tập phía sau. Cách thực hiện như sau:

• Người đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên
• 2 chân chụm vào nhau
• Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, chiều rộng lớn hơn hông.
• 2 tay vòng qua đầu và vỗ vào nhau.
• Tư thế trở về lúc ban đầu và tập trong 1 phút.

Bài tập high knees

Là bài tập nhảy nâng cao gối giúp bạn tập thể dục cho hệ tim mạch và hệ tuần hoàn, giúp bạn lưu thông máu tốt hơn tới các cơ quan trên cơ thể. Ngoài ra nó còn làm săn chắc tay, bụng, đùi, mông. Bài tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân chụm vào nhau.
• Chân trái và tay phải nâng lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà và bàn tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Chân trái đặt xuống đồng thời nâng chân phải lên và thực hiện tương tự như vậy trong 3 hiệp và mỗi lần tầm 50 giây.

Bài tập xoay eo đánh bay mỡ 

Đây chính là nỗi buồn phiền cho cả nam và nữ, với cách tăng cơ giảm mỡ bằng bài xoay eo sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa. Bài tập thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng. 2 tay đặt sau đầu.
• Cơ bụng dùng để nâng thân người lên trên đồng thời nâng cả chân trái.
• Cố gắng gập người sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải và giữ tư thế này trong 1 giây. Sau đó, đổi sang bên chân phải và tay trái..
• Động tác thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 60 giây.

Bài tập lunges

Để vùng thân dưới được săn chắc thì bài tập Lunges là một bài tập hiệu quả, cách thực hiện giúp tăng cơ giảm mỡ như sau:

• Người đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau.
• 2 bàn tay nắm chặt và có thể sử dụng thêm tạ tay để tăng hiệu quả cho bài tập.
• Chân trái đưa về phía trước, hạ 2 đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất. Còn cẳng chân vuông góc với đùi trái.
• Dùng cơ mông và đùi để giữ tại tư thế này trong vòng vài giây để cơ mông đùi cũng được luyện tập tốt nhất.
• 2 chân đưa thẳng lên rồi thực hiện tầm 15 lần cho chân trái và đổi sang chân phải.
• Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.
• Lưng luôn giữ thẳng ở động tác này để tránh chấn thương cột sống.
• Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 30 giây mỗi chân.

Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi về bài tập tăng cơ giảm mỡ đồng thời giúp bạn lên kế hoạch ăn uống và tập luyện tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ thần tốc

Xem thêm: Các bài tập dây kháng lực cho nữ cực tốt tại nhà

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả